Warning: file_get_contents(/var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/adsense_h1.txt): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/index.php on line 34

Warning: file_get_contents(/var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/adsense1.txt): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/index.php on line 35

Warning: file_get_contents(/var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/adsense2.txt): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/index.php on line 36

Warning: file_get_contents(/var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/adsense3.txt): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/index.php on line 37

Warning: file_get_contents(/var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/adsense4.txt): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/index.php on line 38

Warning: file_get_contents(/var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/adsense5.txt): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/index.php on line 39
Постные бутерброды в пост

Постные бутерброды в пост


рецепты приготовления. Хозяюшкам на заметку

Огурец можно заменить помидором. Так же авокадо можно слегка присыпать сушёным чесноком. Хлеб лучше всего использовать бездрожжевой. Соевые котлеты (или, как вариант, из сейтана) можно найти в супермаркетах в отделе здорового питания или на сайтах для веганов.

Постный бутерброд с авокадо: рецепт приготовления

Состав:

  • Хлеб на закваске - 1 шт.
  • Спелый авокадо - 1 шт.
  • Огурец - 1 шт.
  • Соевая котлета - 1шт.
  • Зелень - 1 пучок
  • Горчица - 1 ст. л.

Приготовление:

Нарезать хлеб, намазать его горчицей, сверху положить соевую котлету. Нарезать авокадо и огурец, сформировать бутерброд и украсить зеленью.


В соусе песто должен преобладать вкус и аромат базилика, а не чеснока, поэтому много чеснока класть не нужно. Вместо кешью или вместе с ними можно использовать кедровые орехи, а также грецкие. Базилик лучше использовать молодой — он более нежный и ароматный. Молодые стебли тоже идут в ход, а вот старые жёсткие стебли не понадобятся.

Постный бутерброд с баклажанами и соусом песто: рецепт приготовления

Состав:

  • Баклажаны — 2 шт.
  • Хлеб на закваске - 1 шт.
  • Зелёный базилик — 1 пучок
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Орехи кешью — 100 г
  • Оливковое масло — 30 мл
  • Соль

Приготовление: Баклажаны нарезать кружками. Поместить на противень, застеленный бумагой для выпечки. Слегка подсолить. Смазать баклажаны с обеих сторон маслом. Это удобно делать с помощью силиконовой кулинарной кисти. Запекать в духовке 20 минут при температуре 200 градусов. Базилик заранее промыть и дать ему обсохнуть. Чеснок, орехи, базилик и оливковое масло соединить в блендере и измельчить, затем подсолить соус песто по вкусу. Нарезать хлеб, уложить на него баклажаны и соус песто. Бутерброды готовы.


Крем, который используется в данном рецепте, можно использовать с овощами, пастой, а также при приготовлении такосов, бургеров и различных бутербродов. Свежий лук можно заменить луковым порошком, а также для придания крему более изысканного вкуса включить в состав дезактивированные дрожжи (не путать с обычными пищевыми дрожжами).

Бутерброды с авокадо и сливочно-луковым кремом

Состав:

  • Ржаной хлеб - 1 шт.
  • Авокадо - 1 шт.
  • Вяленные томаты - 6 шт.
  • Сырой миндаль - 1/2 ст.
  • Морская соль - 1/2 ч. л.
  • Сахар тростниковый - 1 ч. л.
  • Яблочный уксус - 2 ч. л.
  • Лимон - 1/2 шт.
  • Лук - 1/4 шт.
  • Оливковое масло - 1 ч. л.
  • Тофу - 200 г
  • Руккола - 1 пучок

Приготовление:

Смешать в блендере миндаль, соль и сахар в течении двух минут, добавить уксус, сок половинки лимона, оливковое масло, лук, тофу. Взбивать ещё две минуты. Оставить в холодильнике на час. Хлеб нарезать, смазать сливочным кремом, сверху положить дольки авокадо и вяленные томаты, украсить рукколой.

Славной трапезы!

Есть бутерброды, чтобы похудеть

Когда вы пытаетесь похудеть, легко впасть в колею со своими планами питания, потому что кажется, что есть так мало продуктов, которые вам разрешено есть. Однако если вы проявите немного творчества, вы сможете придумать десятки вкусных и легких низкокалорийных блюд.

Одно из этих оригинальных блюд может вас удивить: бутерброды! Ешьте бутерброды, чтобы похудеть? Чего ждать??

Возможно, вы привыкли думать о сэндвичах как о высококалорийных, и это правда, что некоторые из них так и есть.Но они НЕ ДОЛЖНЫ быть такими.

Вот 4 секрета, как сделать ваши бутерброды низкокалорийными и вкусными:

Секрет бутербродов для похудания №1 - Постный белок

Держитесь подальше от жирного и калорийного обеденного мяса и вместо этого думайте о Бережливости. Существуют нежирные сорта предварительно упакованного мяса для обеда, но вы также можете создать свои собственные вкусные начинки для нежирных бутербродов. Как насчет жареной куриной грудки, нарезанной тонкими ломтиками? Как насчет запеченного рыбного филе? Как насчет креветок, крабов, омаров или морских гребешков? Для сэндвича можно использовать любое нежирное мясо, птицу или морепродукты.

См .: Вы едите эти продукты с высоким содержанием белка?

Секрет бутербродов для похудания № 2 - Цельнозерновые

Излишне говорить, что белый хлеб не приносит вам никакой пользы, когда вы пытаетесь похудеть. Но в наши дни доступно так много вкусного цельнозернового хлеба. Выберите продукт с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Вы можете использовать лаваш, булочки для сэндвичей, мягкие обертки из тортильи или просто старый цельнозерновой хлеб. Если у вас есть любимый хлеб, но он не низкокалорийный, попробуйте использовать только один ломтик вместо двух.

См .: Зерновые для похудения: они хорошие или плохие?

Секрет бутербродов для похудания № 3 - Нагрузка на овощи

Для того, чтобы сытный сэндвич, требуется много «начинки» в центре. Но когда вы пытаетесь похудеть, вы не хотите добавлять в бутерброд много калорий. Идеальное решение - съесть свежие сырые овощи! Добавьте горсть тертого салата, молодые листья шпината, ростки, нарезанные огурцы, лук, редис, помидоры, морковь, сельдерей - как только вы начнете экспериментировать с этим, вам захочется, чтобы ваш сэндвич-хлеб был больше!

См .: Как включить в свой рацион больше овощей, чтобы похудеть

Секрет бутербродов для похудания №4 - Легкие на разворотах

Сухой бутерброд - это скучно, поэтому намазываемая паста придает ему немного пикантности и влажности.Излишне говорить, что старый добрый майонез высококалорийный и жирный, поэтому это не лучший выбор для бутерброда для похудения. Но есть много других вариантов, которые могут быть не менее вкусными. Попробуйте разные виды горчицы, пюре из авокадо, хумус и различные обезжиренные низкокалорийные заправки для салатов. Между прочим, обезжиренная заправка для ранчо - фантастическая замена майонезу в салате из тунца! Попробуйте, почти не скажешь, что это не майонез.

Теперь вы видите, что есть бутерброды, чтобы похудеть, на самом деле довольно просто? Просто проявите творческий подход; думайте за пределами традиционной коробки для сэндвичей, и вы придете к множеству вкусных и питательных идей, которые стоит попробовать.

Обязательно прочтите
7 простых диетических изменений, чтобы похудеть
Секретная связь между едой и успехом
Преимущества здорового питания - почему вы должны питаться правильно?

.

фактов о фастфуде | Центр здоровья молодых женщин

Основные факты
  • Быстрое питание - это еда из ресторана (сесть, на вынос или доставка), которая является быстрой, удобной и обычно дешевой.
  • Фастфуд обычно содержит больше жиров, калорий, холестерина и натрия по сравнению с домашней едой.
  • Переедание фаст-фуда может увеличить риск таких проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление, болезни сердца и ожирение.

Фастфуд - это еда, которую можно быстро приготовить и подать.Он может поступать из многих мест: сидячие рестораны, стойка регистрации, еда на вынос, доставка из машины и доставка. Фастфуд популярен, потому что еда недорогая, удобная и вкусная. Однако фаст-фуд часто готовят из более дешевых ингредиентов, таких как мясо с высоким содержанием жира, очищенные зерна и добавленный сахар и жиры, вместо питательных ингредиентов, таких как нежирные белки, цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи. Фастфуд также богат натрием (он же соль), который используется в качестве консерванта и делает пищу более ароматной и сытной.

Фастфуд - это плохо?

Не существует такого понятия, как «плохая» еда, но есть некоторые продукты, которые вы должны стараться не есть на регулярной основе. Поскольку фаст-фуд содержит много натрия, насыщенных жиров, транс- жиров и холестерина, его не следует есть часто. Слишком много еды в течение длительного периода времени может привести к таким проблемам, как высокое кровяное давление, болезни сердца и нежелательное увеличение веса. Поскольку употребление большого количества трансжиров может вызвать определенные проблемы со здоровьем сердца, FDA (Федеральное управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) потребовало, чтобы к 2020 году искусственные трансжиры из частично гидрогенизированных масел были удалены из продуктов, продаваемых в ресторанах.

Люди также часто пьют газировку, когда едят фаст-фуд, что добавляет в еду «пустые» калории (калории, которые не заставляют вас чувствовать сытость или содержат какие-либо питательные вещества, кроме сахара). Полезно помнить, что в фастфуде важна умеренность.

Некоторые фаст-фуды полезнее других?

Многие сети быстрого питания обновили свои меню, включив в них более здоровые варианты. Например, во многих есть пункты меню, содержащие фрукты и овощи. В некоторых меню даже есть специальные пункты, помеченные как «легкие» или «менее 500 калорий», чтобы помочь потребителям легко определить более легкие пункты меню.Хотя варианты меню с более низким содержанием калорий не обязательно являются «более здоровыми», количество калорий может быть полезно при выборе между несколькими вариантами еды. Если вы едите фаст-фуд чаще, чем раз в неделю, попробуйте выбрать из меню более полезные для здоровья блюда. Если вам интересно, вы также можете посмотреть информацию о питательных веществах на сайте ресторана.

Вот несколько советов:

Избавьтесь от начинки: Добавленная начинка обычно означает больше натрия или нездоровых жиров.

Чтобы сделать блюдо светлее, не теряя вкуса:

  • Не переусердствуйте с заправкой для салата. Выбирайте заправки на масляной основе, такие как итальянский или бальзамический винегрет, вместо кремовых заправок для салатов, таких как сыр с плесенью и ранчо, с высоким содержанием насыщенных жиров. Попросите одеться сбоку, чтобы вы могли контролировать количество, которое идет.
  • Используйте (или попросите) горчицу или кетчуп вместо майонеза или «специального соуса».
  • Заказывая пиццу, добавляйте овощи вместо мяса и получайте тонкую корочку вместо глубокого блюда.
  • Добавьте в бутерброды овощи, такие как лук, салат и помидоры, вместо бекона или дополнительного сыра.
  • Не добавляйте в еду больше соли из шейкера. Соль является одним из основных факторов высокого кровяного давления и сердечных заболеваний, и фаст-фуд, как правило, уже загружен ею.

Знайте, как готовится ваша еда: Способ приготовления пищи многое говорит о том, насколько она будет полезной.

Как правило, соблюдайте следующие правила:

  • Выбирайте продукты, приготовленные на гриле, на пару или на гриле, а не жареные.Например, выберите сэндвич с жареной курицей вместо жареной курицы или куриных наггетсов и выберите тушеные овощи или свежие фрукты вместо картофеля фри.
  • Выбирайте супы без сливок. Например, если в названии супа есть слово «сливки» или «похлебка», например «Сливочный сырный суп с брокколи», выберите что-нибудь еще, например суп на основе бульона, такой как минестроне или куриная лапша.
  • Блюда, помеченные как жареные во фритюре, обжаренные на сковороде, с маслом, панированные, сливочные, хрустящие, зубчатые, альфредо или в сливочном соусе, обычно содержат много калорий, вредных жиров и натрия.
  • При заказе субпродуктов или бутербродов выберите нежирное мясо, например индейку или курицу-гриль, вместо таких блюд, как гамбургеры, стейки или бутерброды с сыром. Спросите, есть ли у них цельнозерновой хлеб или упаковка.
  • Попросите соусы или заправки, которые поставляются с едой, чтобы подавать на стороне, и используйте только небольшое количество.

Практика контроля порций: Порции еды сегодня в ресторанах почти вдвое больше, чем они были 30 лет назад. Из-за этого мы едим гораздо больше еды, чем нам нужно.

Попробуйте следовать этим советам:

  • Закажите меньшие порции закуски. Например, вместо большого сэндвича попробуйте небольшой сэндвич с гарниром и нежирной заправкой или фруктом.
  • Если вы собираетесь съесть такой гарнир, как картофель фри, закажите маленькую или детскую порцию. Никогда ничего сверхразмерного; эти варианты содержат еще большее количество калорий, натрия и жира.
  • Не поддавайтесь на сделки. Многие рестораны быстрого питания рекламируют выгодные предложения на большие порции еды.Эти продукты могут поставляться в так называемой «коробке ценности», комбинированной упаковке или просто быть большей порцией по низкой цене. Если вы хотите получить скидку, съешьте только половину, а остальное отложите на потом или разделитесь с другом.
  • Помните, вы можете получить слишком много хорошего. Даже если в ресторане быстрого питания используются здоровые ингредиенты, они обычно дают вам гораздо больше еды, чем нужно вашему организму за один прием пищи. Употребление большего количества пищи, чем требуется вашему организму, может привести к увеличению веса. Следите за своими порциями, даже если вы едите более здоровые продукты быстрого приготовления, такие как салаты, бутерброды и суп.
  • Упакуйте половину еды в коробку с собой, чтобы сэкономить на другой прием пищи, поскольку многие блюда, подаваемые в ресторанах, вдвое или втрое превышают рекомендуемый размер порции. Если отложить это в сторону, вы не сможете перекусить, когда уже наелись.

Сделайте обмен: Ищите более полезные для здоровья варианты блюд.

  • Ешьте салат, тушеные овощи, фрукты или суп вместо картофеля фри.
  • Выбирайте воду, обезжиренное молоко или диетические газированные напитки вместо обычных газированных напитков, фруктовых напитков или молочных коктейлей, которые могут быть огромным источником калорий и сахара.
  • Вместо кусочка пирога или печенья на десерт попробуйте фрукты и йогурт.

Выбери это, а не то

Вот несколько конкретных советов, которые помогут сделать более здоровый выбор при заказе фаст-фуда:

  • Ресторан гамбургеров: Выберите сэндвич с курицей на гриле (не просите майонеза) с гарнир с салатом и легкой заправкой или кусочками яблока.
  • Дополнительный сэндвич-ресторан: выберите небольшой (например, шесть дюймов) кусочек цельнозерновой муки или лаваш с нежирным белком (курица-гриль, индейка), большим количеством овощей и легкой или масляной заправкой или хумусом.
  • Мексиканский ресторан: выберите буррито без риса (или миску с коричневым рисом без тортильи), с большим количеством овощей и с нежирным белком (фасоль или курица) или выберите тако с нежирным белком (рыба, курица или фасоль) и много овощей. Для начинки выбирайте гуакамоле вместо сметаны.

Приятного аппетита: Сядьте, пока ешь. Фастфуд известен как еда на ходу. Многие люди едят в машине или занимаясь другим делом.Если вы отвлечены, вы можете не обращать внимания на то, сколько еды вы едите, и вы можете съесть намного больше, чем вам нужно. Сядьте в ресторане, который вы посещаете, и обратите внимание на свою еду. Если вы не можете сесть, съешьте немного, а остальное отложите на потом. Таким образом, вы не будете голодать, если у вас будет возможность сесть и закончить трапезу, и у вас будет меньше шансов переесть.

Где я могу найти факты о фастфуде?

FDA (Федеральное управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов) предъявляет требования к маркировке всех ресторанов быстрого питания.В ресторанах с двадцати и более заведениями требуется размещать в меню калорийность продуктов. Вы можете использовать это количество калорий в качестве ориентира, чтобы узнать, сколько вы едите за едой. Помните, что то, что в одном продукте может быть меньше калорий, чем в другом, не обязательно означает, что он «полезнее». Например, картофель фри может быть менее калорийным, чем сэндвич с курицей на гриле, но вам лучше выбрать сэндвич, потому что в нем меньше жира и больше белка.

Большинство сетей быстрого питания и ресторанов также предлагают информацию о питании в Интернете. Используйте поисковую систему, чтобы найти веб-страницу компании. Обычно есть ссылка на раздел питания на главной странице, где вы найдете сведения о питании, включая жир, холестерин, натрий, белок, калории и многое другое для каждого продукта. Многие из этих меню теперь также интерактивны, поэтому вы можете предварительно просмотреть свою тарелку и изменить ее, чтобы она была более питательной. Ознакомьтесь с этой информацией, чтобы сделать выбор в пользу более здорового питания вне дома.

Если у вас нет времени или доступа к компьютеру, во многих ресторанах можно найти брошюры о питании или указать более полезные для здоровья варианты в меню.

Не забывайте сочетать фаст-фуд с питательными продуктами в течение дня и по возможности делайте более здоровый выбор. Существует множество вариантов здоровой пищи, которые легко доступны, вкусны и недороги, и их можно есть в дороге. Если вы любите фаст-фуд, постарайтесь ограничиться одним разом в неделю и выбирайте здоровые варианты.

.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудения, который использует низкоуглеводную диету и направлен на:

  • значительно снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

Самая важная часть состоит в том, чтобы сократить потребление сахара и крахмала или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить излишки натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По мнению некоторых диетологов, нередко можно сбросить до 10 фунтов (4.5 кг), а иногда и больше - в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не думая об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме

Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день. Если после обеда вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Построение пищи таким образом должно снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас чувствовать себя сытым.В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно думать о белке.

К здоровым источникам белка относятся:
  • Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • Яйца: цельные яйца с желтком
  • Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Овощи с низким содержанием углеводов

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете есть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • мангольд
  • салат
  • огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Здоровые жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытки одновременно употреблять низкоуглеводные и низкожировые диеты могут сильно затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:
Сводка

Собирайте каждый прием пищи из источника белка, источника жира и овощей с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволит вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

Вам не нужно заниматься спортом, чтобы похудеть по этому плану, но у него будут дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты. Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем ​​с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно сокращаете углеводы, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня повторного кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов

Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

сводка

Нет необходимости считать калории для похудения по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Употребление завтрака с высоким содержанием белка может уменьшить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме

Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро похудеть, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Вы можете похудеть на 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно терять вес.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее.Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов». Обычно все заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают о том, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо похудания, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
  • ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
  • ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
  • артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
  • низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров
Резюме

Большинство людей теряют значительное количество веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные маркеры здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов и уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем обычная низкокалорийная диета с низким содержанием жиров (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, поскольку этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Прерывистое голодание, контрольная точка и лептин

Я немного рассказал о диетическом подходе, лептине и теории установочных значений на bodybuilding.com.

Подумал, что здесь можно сделать достойный пост. Я добавил некоторые дополнения в виде краткого обзора влияния прерывистого голодания на лептин.


Краткие сведения о лептине и заданном значении

Лептин - это главный гормон с последующим действием на другие гормоны, связанные с метаболизмом (T3 / T4, нейропептид-Y, адреналин и многие другие).

В долгосрочной перспективе лептин регулируется общим количеством жировой массы. Снижение уровня лептина отрицательно сказывается на других гормонах и наоборот. Низкий уровень лептина приводит к усилению чувства голода и снижению скорости метаболизма, так же как высокий уровень лептина приводит к уменьшению голода и увеличению скорости метаболизма.

Вообще говоря, у худых людей низкий уровень лептина, а у тучных - высокий уровень лептина. Однако в последнем случае развивается резистентность к лептину. Вероятно, это эффект хронически повышенного лептина, так же как инсулинорезистентность является эффектом хронически повышенного инсулина.

Теория уставок регулирования массы тела тесно связана с лептином и имеет сильную генетическую составляющую. Естественно худые люди поддерживают низкий уровень жира в организме за счет чувствительности к лептину; они могут поддерживать низкий процент жира в организме и оптимально функционировать даже при низком уровне лептина. Но большинству из нас не так повезло, поэтому стать действительно бережливым - обычно трудная задача.

Диета с однозначным числом жира в организме

Лайл Макдональд рисует мрачную картину жизни с низким процентным содержанием жира в организме.Тем не менее, я и мои клиенты поддерживаем низкий процент жира в организме без каких-либо часто упоминаемых симптомов, таких как ангедония, низкое либидо и общее чувство слабости. Трудно спорить с литературой по этой теме, поскольку она существенна и показывает, что эти побочные эффекты действительно имеют место. Тем не менее, следует упомянуть, что исследования, посвященные уровню лептина после диеты, ограничены в том смысле, что они часто используют обычные стратегии диеты, которые влекут за собой выраженный недельный дефицит калорий как для мужчин, так и для женщин.

Я тоже испытывал вышеупомянутые побочные эффекты в прошлом, то есть до того, как, наконец, «понял это правильно». Что именно это значит?

Я тощая, 165 фунтов. Редакционная работа в Милане. Мой подход к диете тогда был не совсем идеальным.

Во время моей последней режущей диеты, которая довела меня до 5,5%, где я с тех пор колебался, я сделал следующие вещи правильно:

  1. Я терял последние фунты жира очень медленно, и недельный дефицит калорий был незначительным.Шкала понижалась медленнее, чем один фунт каждые две недели. С другой стороны, я почти не чувствовал, что соблюдаю диету, и на удивление хорошо сохранил силу и мышцы.
  2. Мне удалось плавно перейти на техническое обслуживание. Я не считал дни до окончания диеты, и я не садился и не планировал большой рефид, чтобы отпраздновать, когда я закончил. Я не чувствовал себя обделенным, мечтая о еде.
  3. Я бы делал очень контролируемые и скромные рефиды 3 раза в неделю или 3 раза / 8 дней (в дни тренировок).

Теперь сравните это с тем, что я делал в прошлом, из-за чего я чувствовал себя несчастным на протяжении всего процесса и испытывал прибавку в весе после отскока:

  1. Я хотел сбросить как можно быстрее, чтобы работать над набором мышц. Недельный дефицит калорий был довольно значительным, учитывая мой и без того низкий процент жира в организме - я терял в пределах 1–1,5 фунта в неделю. Я чувствовал себя обделенным и просто хотел покончить с этим. Потеря силы и мышц была значительной.
    Еще один.Со съемок в Мюнхене. Вес около 165 фунтов или около того.
  2. Я сидел и планировал свой большой обед в конце диеты. Я бы считал каждый день, как заключенный, считающий дни до своего освобождения из тюрьмы. И как только я достигал своей цели, я сходил с ума, ел кучу дерьма, делал несколько шагов назад, а затем снова возвращался к диете в слабой попытке восполнить свой проваленный рефид (он же выпивка в моем случае).
  3. Во время диеты я не использовал рефид.

Итак, какой урок здесь и какое отношение он имеет к обсуждаемой теме?

Лептин: наука против реального мира

Лептин в основном контролируется двумя факторами:

  • а.Краткосрочный: острого энергетического баланса. Высокий дефицит калорий приводит к снижению уровня лептина ниже, чем то, что можно объяснить потерей жира, а избыток калорий повышает уровень лептина выше, чем то, что можно объяснить набором жира.
  • б) Долгосрочные: общего количества жировой массы. Жировые клетки - это фабрики по производству лептина. Отсутствие многих фабрик, очевидно, снижает производство и количество лептина в обращении.

Если с А можно манипулировать с помощью тонкого дефицита энергии и регулярных повторных кормлений правильного макрокомпонента (при возобновлении подачи углеводов уровень лептина резко повышается, тогда как жир не оказывает никакого эффекта), это должно оказаться полезным для уровня циркулирующего лептина во время диеты.Может оказаться полезным «обмануть» последние несколько фунтов жира, решив перейти к однозначным числам. Еще одна циклическая диета, которая имеет много общего с этой стратегией, - это Ultimate Diet 2.0, хотя я предпочитаю более частые и умеренные повторные кормления и отсутствие истощения гликогена помимо того, что происходит при низком-умеренном объеме тренировок.

Если анекдотические отчеты что-то значат, это мой стандартный подход к клиентам, и он хорошо работает. Я не единичный случай. Например, взгляните на Андреаса в этом посте о поддержании низкого уровня жира в организме.И мы ни в коем случае не эктоморфы. Я вырос толстым. Наука подсказывает, что я не смог бы оставаться таким (с низким содержанием жира), не чувствуя себя совершенно несчастным, но это не так. Аватар был сделан в конце 2007 года, и с тех пор я так и остался. Но в прошлом я много раз терпел поражение. Только когда я научился терпению, я достиг своей цели.

Моя небольшая теория о том, что жир нужно терять очень медленно в однозначном диапазоне, все еще оставляет вопросы, поскольку это относится к B, а именно, что лептин в конечном итоге контролируется общим количеством жировой массы.

Спустя несколько лет и 30 фунтов я, наконец, «понял это правильно».

Низкая жировая масса означает низкий уровень лептина. Может ли повышаться чувствительность к лептину, если поддерживать вес на низком процентном содержании жира в течение длительного периода времени? К сожалению, на данный момент нет исследований, позволяющих это предположить. Можно ли увеличить его другими способами? Что ж, упражнения и рыбий жир, кажется, улучшают транспорт лептина, вот и все.

Но я думаю, что люди действительно хотят знать, как прерывистое голодание влияет на уровень лептина, и есть несколько интересных исследований по этой теме.

Прерывистое голодание и лептин

В целом исследования показывают нейтральный эффект на средний уровень лептина во время прерывистого голодания. В то время как период голодания снижает циркуляцию лептина, это компенсируется большим увеличением при возобновлении кормления. По сравнению с обычными приемами пищи, прерывистое голодание вызывает паттерн «пик и спад» в синтезе лептина. Таким образом, секреция лептина связана с режимом приема пищи, и изменение времени приема пищи вызывает сопоставимый сдвиг в ритме лептина в плазме.

Однако здесь есть некоторые интересные расхождения в том, что у женщин действительно наблюдается значительное повышение среднего уровня лептина во время прерывистого голодания. Это происходит даже при отсутствии набора веса, что тем более увлекательно. В цитируемом исследовании, несмотря на то, что потребление калорий было увеличено по сравнению с исходным уровнем, женщины фактически похудели и снизили окружность талии и процент жира в организме. Также было показано, что прерывистое голодание снижает уровень нейропептида-Y, гормона, стимулирующего голод.Вероятно, это можно объяснить повышенным уровнем лептина, но в данном случае между ними не было линейной корреляции.

Аналогичные эффекты наблюдались и у мужчин. То есть сжигание жира происходило без какого-либо снижения уровня лептина - и с самого начала это были довольно худые спортсмены.

Прерывистое голодание также может быть полезным при диете в диапазоне однозначных чисел из-за воздействия голодания на гормоны мобилизации жира адреналин и норадреналин. Когда ваш процент жира в организме измеряется однозначной цифрой, у вас, скорее всего, низкий уровень лептина в крови.Одним из последующих эффектов лептина является выработка адреналина и норэпинефрина. Низкий уровень лептина означает нарушение выработки вышеупомянутых гормонов. Это часть того, как лептин регулирует скорость метаболизма. Однако кажется, что эти гормоны увеличиваются независимо от голодания. То есть лептин не может проявлять свою обычную власть над этими гормонами. В этом случае их увеличение не может быть опосредовано лептином, который позволяет мобилизации жира не ослабевать во время голодания.

На этом все.На эту тему есть еще много всего, но я оставлю это как-нибудь в другой раз.

Сводка

  • Потеря жира в однозначном диапазоне жировых отложений должна быть медленной и умеренной. По моему опыту, это позволяет плавно перейти к поддерживающей терапии и минимизировать потерю мышечной массы. Я также считаю, что это может уменьшить негативное влияние диеты на лептин, что в конечном итоге делает возможным поддержание низкого уровня жира в организме. Я думаю, что большинство людей придерживаются слишком жесткой диеты, что крайне негативно влияет на лептин - и это одна из причин того, почему восстановление веса так часто встречается у людей, которым, наконец, удается достичь своей цели (а затем все портят перееданием) .
  • Должны быть предусмотрены плановые и регулярные подачи. Это положительно влияет на лептин и позволяет поддерживать мышцы и силу. Даже если вашей целью в конечном итоге является сжигание жира, переход в анаболическую фазу с перекармливанием после тренировки будет вам полезен.
  • Прерывистое голодание, кажется, оказывает интересное влияние на синтез лептина. Есть ли у этого преимущества для поддержания низкого уровня жира в организме или среднего уровня лептина в крови, пока остается предметом размышлений.

Подробнее о лептине и заданном значении читайте здесь и здесь.В этом посте я также говорил о влиянии нашей среды, вызывающей ожирение, на уставку и регулирование веса. В некоторой степени связанный с обсуждаемой темой, я также писал о стратегиях поддержания низкого уровня жира в организме.

FTC: Мы используем партнерские ссылки, приносящие доход. Выучить больше. .

Смотрите также

<\br> Карта сайта.