Warning: file_get_contents(/var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/adsense_h1.txt): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/index.php on line 34

Warning: file_get_contents(/var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/adsense1.txt): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/index.php on line 35

Warning: file_get_contents(/var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/adsense2.txt): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/index.php on line 36

Warning: file_get_contents(/var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/adsense3.txt): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/index.php on line 37

Warning: file_get_contents(/var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/adsense4.txt): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/index.php on line 38

Warning: file_get_contents(/var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/adsense5.txt): failed to open stream: No such file or directory in /var/www/www-root/data/www/formula-salata.ru/index.php on line 39
Можно ли есть бутерброды на диете

Можно ли есть бутерброды на диете


Бутерброды при похудении: как приготовить вкусные, полезные и диетические, ингредиенты

Бутерброды при похудении можно есть, но при условии соблюдения определенных правил: брать цельнозерновой или черный хлеб (но лучше заменить на хлебцы), кусочек – не больше 15 г, начинка – творог, рыба, нежирное мясо, овощи, зелень, замороженные ягоды. Чтобы не добавить калорий, запивать их можно несладкими напитками – чаем, кофе, морсы, отвары трав. В среднем такие комбинации продуктов по калорийности получатся от 100 до 150 ккал.

А вот от совмещения бутербродов с бульонами, супами и вторым нужно отказаться. При соблюдении диеты важно учитывать, что она очень низкокалорийная — 1300-1500 ккал, при этом мужчинам можно съедать до 16 бутербродов, а женщинам – до 12 штук.

📌 Содержание статьи

Можно ли есть бутерброды при похудении

Бутерброд считается перекусом при отсутствии возможности нормально поесть, но, учитывая ингредиенты, то такой вид еды считают вредным при похудении. Тем не менее при правильном выборе ингредиентов их можно есть.

Главным составляющим является хлеб. Но его «бракуют» из-за содержания углеводов. Однако они могут быть полезными: медленные углеводы заряжают организм энергией, налаживают пищеварение, кроме того, они способствуют выработке гормона серотонина (его еще называют «гормоном счастья», отвечает за хорошее настроение). Белковые диеты хоть и дают чувство сытости, но вызывают стресс, депрессию. Поэтому девушки приобретают характерный голодный взгляд и пытаются не сорваться.

Если употреблять правильные углеводы, то тяга к сладостям и выпечке начнет медленно снижаться.

Полезными бутерброды для похудения будут при таких условиях:

  • Обычный хлеб, особенно белый, нужно заменить на цельнзерновой или черный из муки грубого помола. Исключаются лаваши, булочки, бородинский, батоны, лепешки и прочие.
  • Кусочек хлеба должен быть 15 г, то есть тоненький ломтик.
  • Для начинки применяется творог, рыба, нежирное, мясо, овощи, хумус и арахисовое масло, зелень, свежие или замороженные ягоды.
  • Намазывать ее нужно тонким слоем.
  • Во время диеты, если она предполагает употребление только одних бутербродов, мужчинам можно съедать не более 15-16 низкокалорийных, а женщинам – 10-12 штук.
  • Сопровождать блюдо можно несладкими напитками, то есть чаем, кофе, морсами и отварами трав. Нельзя есть бутерброд вместе с бульонами, супами и вторым.

Также хлеб можно немного посушить в духовке, тогда организму будет легче его усвоить. А еще его вообще можно заменить на хлебцы.

Рекомендуем прочитать о легком завтраке для похудения. Из статьи вы узнаете о том, какие продукты лучше всего включать в меню по утрам, рецепты быстрых завтраков, рекомендациях по правильному питанию.

А здесь подробнее о том, можно ли есть хлеб при похудении и какой выбрать.

Как приготовить диетические бутерброды для похудения

Диетические бутерброды для похудения могут быть вкусными и полезными для фигуры, сделать их можно из подручных и привычных продуктов – с авокадо, творогом, овощами и зеленью, с низкокалорийным мясом и без хлеба (с хлебцами).

С творогом

Такой бутерброд сочетает белки и углеводы в нужных пропорциях. С творогом можно готовить следующие варианты:

  • Его смешивают с мелко порубленной зеленью и зубчиком чеснока.
  • Творог соединяют с сырыми яйцами, сливочным маслом и мелкими сухариками. После намазывания на хлеб блюдо выпекают в духовке пару минут.
  • Мясо птицы мелко режут и перемешивают с творогом. Затем бутерброд украшают зеленью и огурцом, перцем, луковыми кольцами, томатами.
  • Творог можно смешать с изюмом, курагой и черносливом, ванилином.
  • Его можно посыпать свежими ягодами или замороженными, например, клубникой, малиной, ежевикой, вишней. Общий калораж будет около 102-110 ккал
  • Творог прекрасно смешивается с тертым яблоком и бананом.

Подобные виды бутербродов по калорийности не превышают 150 ккал.

Бутерброды с авокадо для похудения

Бутерброды с авокадо для похудения можно готовить по таким рецептам:

  • Смешать половину спелого авокадо с раздавленным зубчиком чеснока, чайной ложкой сока лимона. Все тщательно растереть и тонко намазать на хлеб.
  • Мякоть авокадо разминают. Затем ее в качестве основы намазывают на хлеб, после выкладывают тонкие колечки красного лука, томата, огурца и немного зелени. Все можно посыпать ростками пшеницы.

Бутерброд с авокадо и сливочным сыромБутерброд с авокадо и яйцами

С овощами и зеленью

Это самый просто и быстрый вариант блюда. В нем содержится максимум полезных витаминов. На хлеб можно выкладывать следующие сочетания:

  • На листья салата располагают тертую морковку, кусочки огурцов и помидоров.
  • Слоями выложить томаты, которые можно посыпать чесноком с зеленью. Хлеб сначала поливают каплей масла оливы.
  • По очереди кладут кольца огурцов и вареных яиц. Затем все посыпают рубленой зеленью.
  • Хлеб намазывают тонким слоем сливочного масла. Предварительно трут яблоко и свеклу, соединяют их. Массу выкладывают на хлеб.
  • Капусту, яблоки и тыкву мелко рубят и тушат без масла на сковороде с антипригарным покрытием. Хлеб обмакивают в смеси из яиц и молока, затем обжаривают. В итоге соединяют все ингредиенты.
  • Трут огурец, сыр и мелко рубят зелень. Затем все смешивают со сметаной и немного солят по вкусу. Массу намазывают на ломтики хлеба. Украшают кружочками томатов, отправляют в духовку на пару минут.

Бутерброды без хлеба для похудения

Главное в качестве основы для бутербродов без хлеба выбирать плотные овощи, заменив ними привычный ингредиент, чтобы сделать продукт максимально подходящим для похудения. Прекрасно для этого подойдут сыр, рыба, мясо птицы, огурец, перец. Любые ингредиенты можно вовсе выкладывать на листья капусты или салата. Так получается нечто похожее на шаурму, тако или прочие мексиканские блюда, но намного полезнее.

С мясом

Сытные бутерброды можно делать с мясными ингредиентами:

  • В миску нарезают филе индейки, томаты, зелень, болгарский перец, цветную капусту, морковку и оливки. Смесь выдерживают в холодильнике пять часов. Затем намазывают на хлеб.
  • Мелко нарезают вареное яйцо, куриное филе, томаты и яблоко. Смесь нужно немного заправить обезжиренным кефиром и выложить на хлеб.
  • На ломтик кладут кусочек мяса, а сверху еще какой-либо овощ: кружочки помидоров, огурца, красного лука, сладкого перца.

Смотрите в этом видео о том, как приготовить бутерброд без хлеба для похудения:

Принципы похудения с полезными бутербродами

Диета на полезных для похудения бутербродах длится не более пары недель. Она довольно низкокалорийная, так как не превышает 1300-1500 ккал.

Важно не забывать про питьевой режим и употреблять достаточное количество жидкости, но делать это без сахара. Кроме того, и кофе нужно сократить. Плюс газированные напитки также нужно полностью исключить.

Сам же хлеб из муки грубого помола содержит грубую клетчатку, которая налаживает перистальтику кишечника и помогает очищать организм. В нем также содержатся витамины группы В, которые нужны для хорошего настроения, красоты волос, кожи и ногтей.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Нельзя забывать про занятия спортом. Подойдет любая физическая активность – от пеших прогулок в парке до тренировок в тренажерном зале. Но каждое занятие должно длиться не менее 30 минут, желательно ежедневно.

Во время такой диеты нельзя есть сладости, макароны, фаст-фуд, чипсы, алкогольные напитки, булочки и выпечку.

Этот метод похудения прекрасно подходит для тех, кто привык что-то постоянно жевать, а также тем, кто не имеет возможности поесть полноценный обед в течение дня.

Берлинская диета

Авторы данной диеты утверждают, что она помогает похудеть за пару недель до 3-4 кг. Единственным противопоказанием являются заболевания желудочно-кишечного тракта. Во время диеты нельзя есть картошку и кукуруз, а также привычный список вредных продуктов, вроде сладостей, выпечки, алкоголя, фаст-фуда.

Салаты заправляют кефиром и маслом оливы. Молочные продукты не должны по жирности превышать 2,5%, сыры — до 20%.

Во время диеты нельзя перекусывать, последний прием пищи должен быть не позднее 6 часов вечера.

Придерживаться низкокалорийного меню следует в течение 10 дней. Рацион может быть следующим:

Дни

Завтрак

Обед 

Ужин

1

бутерброд с маслом, чашкой кофе и яблоком

вареная картошка в кожуре, мясо без жира и горстью зелени, стакан кефира, цитрусовый фрукт

бутерброд с ветчиной и огурцом

2

хлебцы с маслом, кислым вареньем и чашка кофе

отбивная из мяса с овощным салатом, свежее яблоко

бутерброд с творогом, бананом и отрубями

3

хлебцы с маслом и яйцом, чашка кофе

бурый рис с куриное филе и овощной салат

грейпфрут и бутерброд с сыром

4

хлопья из геркулеса с парой киви

рыба нежирного сорта с тушеными овощами, чашка чая

бутерброд с сыром и грейпфрут

5

хлебцы с сыром

нежирный кусок мясо с овощным салатом

кусочек пирога Шарлотка

6

яйца всмятку и бутерброд с маслом

бульон, кусочки мяса и салат из свежих овощей

бутерброд с ветчиной и соусом лечо

7

хлебцы с маслом и медом

отварное куриное филе, свежие овощи, а на десерт подойдет консервированный ананас и кусочек Шарлотки

пара бутербродов с сыром

8

хлебцы с маслом и медом

тушеные овощи и нежирная говядина

хлебцы с творогом и чаем

9

бутерброд с нежирной ветчиной и яиц всмятку

квашеная капуста, пара сосисок и картофелин в мундире

бутерброд с мясом и огурцом

10

хлебцы с сыром и маслом, зеленое яблоко

макароны из твердых сортов с кусочком нежирного мяса и салата

бутерброд с ветчиной и яйца всмятку

Все это время нельзя забывать про питье. Подойдут все виды чая, отвары из трав, морсов без сахара, молоко и кефир с низкой жирностью.

Рекомендуем прочитать о правильных перекусах для похудения. Из статьи вы узнаете о том, какие выбрать продукты для приготовления полезных перекусов, рецептах для школы, работы, перед тренировкой и сном.

А здесь подробнее о рецептах полезных гарниров для похудения.

Бутерброды при правильном составлении меню и подборе ингредиентов помогут похудеть. Эти может быть быстрое, вкусное и полезное блюдо. Его легко готовить из любых продуктов, которые есть в холодильнике. Они подойдут для похудения при ограниченном времени на еду.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как приготовить полезные сэндвичи:

Похожие статьи

  • Хлеб при похудении: какой можно есть (черный, ржаной...)

    Спорным всегда становится вопрос, можно ли есть хлеб при похудении. В принципе, да. Черный, ржаной, бородинский, бездрожжевой имеют свои плюсы и минусы. Какой самый полезный? Чем заменить, если нельзя полностью отказаться?
  • Завтрак для похудения: как сделать, рецепты полезного...

    Есть завтрак для похудения обязательно нужно. Есть рецепты простого, полезного, диетического завтрака, который подойдет при правильном питании. Вариантов комбинации блюд много. Главное - можно есть низкокалорийные и здоровые блюда.

Похудение: бутерброд с яйцом на завтрак - ОЧЕНЬ плохая идея для тех, кто сидит на диете. Вот почему

Потеря веса за завтраком может легко сорваться, если съесть не то. Важно выбирать продукты для завтрака, которые не будут мешать достижению ваших целей по снижению веса. Тот факт, что в еду входят полезные для здоровья продукты, не означает, что в целом продукт подходит для диет. Яичный бутерброд - один из таких спорных блюд на завтрак.

Классический яичный сэндвич состоит из жареного яйца, ветчины и сыра на поджаренном бублике или английском маффине.

Содержание яиц может убедить едоков в том, что это полезный, богатый белком вариант во время завтрака.

Однако, хотя в таких сарни содержится всего от 300 до 400 калорий, их макроэлементы очень несбалансированы.

По данным Livestrong, яичные бутерброды содержат в четыре раза больше низкокачественных углеводов, чем протеин.

Это потому, что они сделаны только из одного яйца и, следовательно, с низким содержанием белка.

Рекомендуется употреблять 25-30 г белка для повышения насыщения и синтеза мышечного белка, сообщает Livestrong.

Одно яйцо содержит всего 6 г белка, а это значит, что оно не поможет вам чувствовать себя сытым так долго.

Это может привести к перееданию в конце дня или перееданию в обеденное время.

Если вы делаете бутерброд с яйцом, попробуйте добавить два яйца и выберите вариант цельнозернового хлеба.

Другие продукты, которых следует избегать на завтрак, включают вафли, блины, рогалики и кексы.

Они также не содержат достаточного количества белка и богаты углеводами.

Что касается напитков на завтрак, то смузи часто считаются полезным вариантом.

Однако, если бы они были куплены в магазине, они могли бы быть наполнены калориями и с высоким содержанием сахара.

Батончиков мюсли также следует избегать - в конечном итоге вы можете съесть столько же калорий, как если бы вы сели за десерт.

Они могут быть наполнены сахаром и не годятся для похудания, сказала Shape д-р Лиза Дэвис, вице-президент по научным и клиническим вопросам Medifast.

«Большинство коммерческих батончиков мюсли представляют собой замаскированное овсяное печенье с гораздо большим количеством сахара, чем вам нужно», - сказал Дэвид.

Один из популярных рецептов кето-завтрака - яичное масло с копченым лососем и авокадо, о котором рассказали в Diet Doctor.

Это блюдо, рассчитанное на две порции, содержит пять граммов углеводов, 14 граммов клетчатки, 116 граммов жира и колоссальные 50 граммов белка на порцию.

.

19 умных способов питаться здоровой при ограниченном бюджете

Здоровое питание может быть дорогим.

Следовательно, при ограниченном бюджете может быть трудно хорошо питаться.

Однако есть много способов сэкономить деньги и по-прежнему есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Вот 19 полезных советов, которые помогут вам правильно питаться с ограниченным бюджетом.

Когда дело доходит до экономии денег в продуктовом магазине, очень важно планирование.

Используйте один день в неделю, чтобы планировать питание на предстоящую неделю.Затем составьте список покупок из того, что вам нужно.

Также не забудьте просканировать свой холодильник и шкафы, чтобы увидеть, что у вас уже есть. Обычно сзади спрятано много продуктов, которые можно использовать.

Планируйте покупать только то, что знаете, вы собираетесь использовать, чтобы не выбрасывать много из того, что вы покупаете.

Итог: Спланируйте свое питание на неделю и составьте список покупок. Покупайте только то, что вы уверены, что будете использовать, и сначала проверьте, что у вас уже есть в шкафах.

После того, как вы спланировали свое питание и составили список покупок, придерживайтесь его .

В продуктовом магазине очень легко отвлечься, что может привести к непреднамеренным дорогостоящим покупкам.

Как правило, сначала старайтесь делать покупки по периметру магазина. Это повысит вероятность того, что вы заполните корзину цельными продуктами.

В середине магазина часто находятся самые обработанные и нездоровые продукты. Если вы окажетесь в этих проходах, смотрите на верх или низ полок, а не прямо перед собой.Самые дорогие вещи обычно кладут на уровень глаз.

Кроме того, теперь есть много отличных приложений со списком продуктов, которые помогут вам делать покупки. Некоторые из них могут даже сохранять любимые товары или обмениваться списками между несколькими покупателями.

Использование приложения - также отличный способ убедиться, что вы не забыли свой список дома.

Итог: При совершении покупок придерживайтесь списка покупок. Сначала делайте покупки по периметру магазина, так как именно здесь обычно находятся целые продукты.

Готовить дома намного дешевле, чем поесть вне дома.

Сделайте привычкой готовить дома, а не есть куда-нибудь в последнюю минуту.

Как правило, вы можете накормить всю семью из 4 человек по той же цене, что и покупка еды для одного или двух человек в ресторане.

Некоторые люди считают, что по выходным лучше всего готовить всю неделю, а другие готовят по одному блюду за раз.

Готовя самостоятельно, вы также получаете возможность точно знать, что находится в вашей пище.

Итог: Приготовление пищи дома намного дешевле, чем еда вне дома. Некоторые считают, что по выходным лучше всего готовить всю неделю, а другим нравится готовить по одному блюду за раз.

Приготовление больших блюд поможет вам сэкономить время и деньги.

Остатки можно использовать для обедов, в других рецептах или заморозить в виде одной порции, чтобы потом насладиться ими.

Из остатков обычно получается очень хорошее тушеное мясо, жаркое, салаты и буррито. Эти виды еды особенно хороши для людей с ограниченным бюджетом.

Итог: Готовьте большие обеды из недорогих ингредиентов и используйте остатки в следующие дни.

Если вы пойдете в продуктовый магазин голодным, у вас больше шансов отклониться от списка покупок и купить что-нибудь импульсивно.

Когда вы голодны, вы часто жаждете еды, которая не подходит вам или вашему бюджету.

Попробуйте съесть фрукт, йогурт или другую полезную закуску перед тем, как пойти в магазин.

Итог: Покупки, когда вы голодны, могут вызвать тягу и импульсивные покупки.Если вы голодны, перекусите перед тем, как отправиться за продуктами.

Некоторые продукты намного дешевле в менее обработанной форме.

Например, кусок сыра дешевле тертого сыра, а консервированная фасоль дешевле жареной.

Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес, также дешевле в расчете на порцию, чем большинство обработанных злаков.

Пищевые продукты с меньшим количеством обработок также часто продаются в больших количествах и дают больше порций на упаковку.

Итог: Цельные продукты часто дешевле, чем их переработанные аналоги.Вы также можете купить их в больших количествах.

Большинство магазинов предлагают дженерики практически для любых товаров.

Все производители пищевых продуктов должны соблюдать стандарты для обеспечения безопасных пищевых продуктов. Дженерики могут быть того же качества, что и другие национальные бренды, только дешевле.

Тем не менее, прочтите списки ингредиентов, чтобы убедиться, что вы не получаете продукт более низкого качества, чем вы привыкли.

Итог: Большинство магазинов предлагают универсальные бренды для многих продуктов.Часто они того же качества, что и более дорогие национальные бренды.

Исключите из своего рациона вредную пищу.

Вы будете удивлены, увидев, сколько вы можете платить за газированные напитки, крекеры, печенье, расфасованные обеды и полуфабрикаты.

Несмотря на то, что они предлагают очень мало питательных веществ и содержат вредные для здоровья ингредиенты, они также очень дороги.

Отказавшись от обработанных и нездоровых продуктов, вы можете потратить большую часть своего бюджета на более качественные и здоровые продукты.

Итог: Прекратите покупать нездоровую пищу в магазине. Он дорогой и содержит вредные для здоровья ингредиенты. Он также имеет небольшую пищевую ценность или не имеет ее вообще.

Если у вас есть любимые продукты или предметы первой необходимости, которые вы часто используете, вам следует запастись ими, когда они поступят в продажу.

Если вы уверены, что это то, чем вы обязательно воспользуетесь, вы можете запастись и сэкономить немного денег.

Просто убедитесь, что он продлится какое-то время и пока не истечет.Вы не сэкономите денег на покупке того, что вы в конечном итоге выбросите.

Итог: Запаситесь основными продуктами питания и любимыми продуктами, когда они поступят в продажу. Просто убедитесь, что они тем временем не испортятся.

Свежее мясо и рыба могут быть довольно дорогими.

Однако вы можете получить много меньших кусков мяса.

Отлично подходят для буррито, запеканок, супов, рагу и жаркого.

Также может быть полезно купить большой и недорогой кусок мяса, чтобы использовать его в нескольких различных приемах пищи в течение недели.

Итог: Менее дорогие куски мяса отлично подходят для запеканок, супов, рагу и буррито. По таким рецептам обычно получаются большие обеды и много остатков.

Употребление меньшего количества мяса может быть хорошим способом сэкономить.

Постарайтесь выделить один или два дня в неделю, чтобы употреблять другие источники белка, такие как бобовые, семена конопли, яйца или рыбные консервы.

Это все очень недорого, питательно и легко готовится. Большинство из них также имеют длительный срок хранения и, следовательно, менее склонны к быстрой порче.

Итог: Попробуйте заменять мясо один или два раза в неделю фасолью, бобовыми, яйцами или рыбными консервами. Все это дешевые и питательные источники белка.

Местные сезонные продукты, как правило, дешевле. Он также обычно находится на пике как по питательным веществам, так и по вкусу.

Несезонную продукцию часто перевозят на полмира, чтобы добраться до вашего магазина, что не очень хорошо для окружающей среды или вашего бюджета.

Также покупайте продукты в мешках, если можете.Обычно это намного дешевле, чем покупать по частям.

Если вы покупаете больше, чем вам нужно, вы можете заморозить остальное или включить его в планы питания на следующей неделе.

Итог: Сезонная продукция, как правило, дешевле и питательнее. Если вы покупаете слишком много, заморозьте остальное или включите это в планы питания на будущее.

Свежие фрукты, ягоды и овощи обычно находятся в сезон всего несколько месяцев в году и иногда довольно дороги.

Быстрозамороженные продукты обычно столь же питательны.Он дешевле, доступен круглый год и обычно продается в больших мешках.

Замороженные продукты отлично подходят для приготовления смузи, а также в качестве начинки для овсянки или йогурта.

Кроме того, вы получаете преимущество, заключающееся в возможности извлекать только то, что собираетесь использовать. Остальное не испортится в морозильной камере.

Сокращение производственных отходов - отличный способ сэкономить деньги.

Итог: Замороженные фрукты, ягоды и овощи обычно столь же питательны, как и их свежие аналоги.Они доступны круглый год и часто продаются в больших мешках.

Покупка некоторых продуктов в больших количествах может сэкономить вам много денег.

Зерновые, такие как коричневый рис, просо, ячмень и овес, доступны оптом.

Также долго хранятся, если хранить их в герметичных контейнерах. Это также верно для бобов, чечевицы, некоторых орехов и сухофруктов.

Это все основные продукты питания, которые относительно недороги и могут использоваться в разнообразных здоровых блюдах.

Итог: Многие продукты доступны оптом по значительно более низкой цене. Они долго хранятся в герметичных контейнерах и могут использоваться в различных полезных и недорогих блюдах.

Если можете, это отличная идея - выращивать собственные продукты.

Семена купить очень дешево. Приложив немного времени и усилий, вы сможете выращивать собственные травы, ростки, помидоры, лук и многие другие вкусные культуры.

Наличие постоянного запаса дома позволяет сэкономить деньги в магазине.

Домашние продукты могут быть намного вкуснее, чем купленные в магазине. Вы также можете гарантировать, что он будет собран на пике спелости.

Итог: Приложив немного времени и усилий, можно легко выращивать собственные продукты, такие как травы, проростки, помидоры и лук.

Питание вне дома обходится очень дорого, особенно если это делать регулярно.

Упаковка обеда, закусок, напитков и других блюд дешевле и намного полезнее, чем еда вне дома.

Если вы привыкли готовить большие обеды дома (см. Совет № 4), у вас всегда будет стабильный обед, который вы сможете взять с собой без каких-либо дополнительных усилий или затрат.

Это действительно требует некоторого планирования, но должно сэкономить вам много денег в конце месяца.

Итог: Собственная упаковка обеда снижает расходы на питание вне дома. Это может сэкономить вам много денег в долгосрочной перспективе.

Купоны - отличный способ сэкономить.

Только используйте их с умом. Большинство купонов предназначены для нездоровой, обработанной пищи.

Отсортируйте хорошие предложения от хлама и запаситесь чистящими средствами, здоровой пищей и другими продуктами питания, которые вы обязательно будете использовать.

Снижая стоимость продуктов, необходимых для дома, вы можете потратить больше средств из своего бюджета на здоровую пищу.

Итог: Купоны могут быть отличным способом запастись чистящими средствами и здоровой пищей. Просто избегайте тех, которые связаны с обработанными и нездоровыми продуктами.

Есть много недорогих и полезных продуктов.

Внеся некоторые изменения и используя ингредиенты, к которым вы, возможно, не привыкли, вы можете приготовить множество вкусных и недорогих блюд.

Попробуйте увеличить употребление яиц, бобов, семян, замороженных фруктов и овощей, более дешевых кусков мяса и цельного зерна.

Все они имеют прекрасный вкус, дешевы (особенно оптом) и очень питательны.

Итог: Включение более недорогих, но здоровых продуктов в свой распорядок дня поможет вам сэкономить деньги и хорошо питаться.

Есть несколько интернет-магазинов, которые предлагают здоровую пищу до 50% дешевле.

Регистрируясь, вы получаете доступ к ежедневным скидкам и предложениям.

Более того, продукты доставляются прямо к вашей двери.

Thrive Market - очень хороший интернет-магазин, специализирующийся исключительно на здоровых и необработанных продуктах.

Покупая у них как можно больше, вы можете сэкономить деньги.

Итог: Интернет-магазины иногда предлагают здоровую пищу на 50% дешевле и доставляют ее прямо к вашему порогу.

Чтобы хорошо поесть, необязательно грабить.

На самом деле, есть много способов питаться здоровой пищей даже при очень ограниченном бюджете.

К ним относятся планирование еды, приготовление еды дома и умный выбор в продуктовом магазине.

Также имейте в виду, что нездоровая еда стоит вам вдвое.

Плохое здоровье связано с расходами на лечение, лекарствами и даже снижением трудоспособности.

Даже если здоровое питание было бы дороже (а это не обязательно), оно все равно того стоило бы.

Хорошее здоровье не может быть ценой.

Приготовление пищи: ежедневный завтрак

.

продуктов, которые нужно есть, и продуктов, которых следует избегать

Медицинские работники часто прописывают специальные диеты, чтобы помочь людям выздороветь после определенных медицинских процедур или приступов болезней.

Мягкие диеты обычно используются в клинических условиях и включают мягкую и легко усваиваемую пищу.

Если вам прописали мягкую диету, вы можете задаться вопросом, какие продукты вам следует есть и избегать, и почему вы вообще были переведены на эту диету.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диетах с мягким питанием.

Мягкие пищевые диеты состоят из мягких, легкоусвояемых продуктов и назначаются людям, которые не переносят продукты с нормальной текстурой или продукты с большим количеством приправ.

Медицинские работники обычно прописывают эти диеты людям с определенными заболеваниями или восстанавливающимся после операции.

Мягкие пищевые диеты используются во многих учреждениях, включая больницы, учреждения длительного ухода и дома. Обычно они соблюдаются в течение коротких периодов времени от нескольких дней до нескольких недель, хотя при некоторых обстоятельствах может потребоваться соблюдение диеты в течение более длительного периода.

Мягкие диеты часто используются для лечения нарушений глотания, известных под общим названием дисфагия. Дисфагия часто встречается у пожилых людей, а также у людей с неврологическими расстройствами и нейродегенеративными заболеваниями (1, 2).

В 2002 году Академия питания и диетологии опубликовала Национальную диету при дисфагии (NDD), которая включает несколько уровней диеты при дисфагии (3, 4):

  • NDD Уровень 1 - Пюре от дисфагии: однородная текстура, пудинг- например, требующий очень небольшой жевательной способности
  • NDD Уровень 2 - Дисфагия - Механически измененная: связная, влажная, полутвердая пища, требующая некоторого пережевывания
  • NDD Уровень 3 - Дисфагия-Продвинутый: мягких продуктов, требующих большей жевательной способности
  • Обычный: все продукты разрешены

Хотя цель диет с измененной текстурой заключается в снижении риска аспирации и пневмонии у людей с дисфагией, текущие исследования показывают, что изменение текстуры пищи может привести к ухудшению качества жизни и недоеданию , подчеркивая необходимость дополнительных исследований (2).

Помимо дисфагии, мягкая диета назначается людям, которые недавно перенесли операцию на ротовой полости или челюсти, которая повлияла на их способность жевать.

Например, людям, перенесшим удаление зубов мудрости, обширную операцию на челюсти или операцию по имплантации зубов, возможно, потребуется соблюдать мягкую диету для ускорения заживления (5).

Мягкие диеты также используются в качестве переходных диет между полностью жидкими или пюрированными диетами и обычными диетами у людей, перенесших абдоминальную операцию или выздоравливающих после желудочно-кишечных заболеваний, чтобы пищеварительная система восстановилась более эффективно (6).

Кроме того, мягкие диеты могут быть прописаны людям, которые слишком слабы, чтобы потреблять обычные продукты, например тем, кто проходит химиотерапию, а также людям, которые потеряли чувствительность лица или рта или не могут контролировать свои губы или язык из-за до инсульта (7).

Хотя мягкие пищевые диеты, используемые как в клинических условиях, так и в домашних условиях, могут варьироваться, большинство из них, которые используются в краткосрочной перспективе, содержат мало клетчатки и мягкие, чтобы облегчить усвояемость и комфорт человека, соблюдающего эту диету (8).

Имейте в виду, что некоторым людям приходится придерживаться мягкой диеты в течение более длительных периодов времени. В этих случаях диета может быть более богатой клетчаткой и более вкусной, чем мягкая диета, используемая в краткосрочной перспективе.

сводка

Мягкие диеты состоят из продуктов, которые легко пережевывать и усваивать. Их часто прописывают людям с затрудненным глотанием, перенесшим операцию на брюшной полости и людям с другими проблемами со здоровьем.

Мягкие диеты используются, когда нельзя переносить продукты с обычной текстурой или с большим количеством приправ, что может произойти по ряду причин.

Мягкие диеты не следует путать с пюрированными диетами. Хотя пюре разрешено в диетах с мягким питанием, пюрированные диеты совершенно разные.

В целом мягкая диета должна состоять из мягких, легких для употребления и переваривания продуктов.

Вот несколько примеров продуктов, которые можно употреблять при большинстве мягких диет (7, 8):

  • Овощи: мягко сваренная морковь, стручковая фасоль, нарезанный вареный шпинат, вареные цуккини без семян, хорошо приготовленные соцветия брокколи. , и т.д.
  • Фрукты: вареные, очищенные яблоки или яблочное пюре, бананы, авокадо, очищенные спелые персики, вареные груши, пюре из фруктов и т. Д.
  • Яйца: вареные цельные яйца или яичные белки, яичный салат
  • Молочные продукты: творог, йогурт, мягкие сыры, пудинг, замороженный йогурт и т. Д. Молочные продукты с пониженным содержанием жира обычно рекомендуются людям, выздоравливающим после хирургической операции или болезни желудочно-кишечного тракта.
  • Зерновые и крахмалы: картофельное пюре, сладкий картофель, мускатная тыква, приготовленные злаки, такие как сливки пшеницы, мягкие, увлажненные зерна, такие как фарро или ячмень, увлажненные блины, мягкая лапша и т. Д.
  • Мясо, птица и рыба: мелко нарезанная или измельченная влажная птица, мягкий тунец или куриный салат (без нарезанных сырых овощей или фруктов, таких как сельдерей или яблоки), запеченная или жареная рыба, мягкие тефтели, мягкий тофу и т. Д.
  • Супы: пюре или супы на основе бульона с мягкими овощами
  • Разное: подливы, соусы, гладкие ореховые пасты, желе без семян и джемы
  • Напитки: вода, чай, протеиновые коктейли и смузи

Имейте в виду, что существуют разные варианты диет с мягким питанием в зависимости от состояния, для лечения которого они используются.Некоторые люди с дополнительными ограничениями могут не переносить определенные продукты по разным причинам.

Таким образом, всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, если вы соблюдаете мягкую диету и у вас есть вопросы о том, какие продукты вам разрешено есть.

Краткое описание

Приготовленные фрукты и овощи, легко пережевываемые белки и мягкий крахмал можно употреблять при соблюдении диеты с мягким питанием.

При соблюдении мягкой диеты следует избегать многих продуктов.Следует ограничить употребление трудно перевариваемых продуктов, а также тех, которые трудно пережевывать. Как правило, запрещено употреблять острую и очень кислую пищу.

Следующие продукты обычно ограничиваются мягкими диетами (7, 8):

  • Овощи: сырые овощи, овощи во фритюре, овощи с семенами или кожурой
  • Фрукты: свежих фруктов (за некоторыми исключениями, например авокадо и бананы), фрукты с кожурой и семенами, сухофрукты, очень кислые фрукты, такие как лимоны и лаймы
  • Молочные продукты: твердые сыры, сыры с орехами или сухофруктами, йогурт с добавленными ингредиентами, такими как шоколад или орехи
  • Зерна и крахмалы: твердые крекеры, жевательный или хрустящий хлеб, хлеб с высоким содержанием клетчатки и зерновые, такие как хлеб с семенами и измельченная пшеница, картофель фри, попкорн
  • Мясо, птица и рыба: жесткие куски мяса, жареная рыба или птица, целые куски мяса или птицы, обработанное мясо с высоким содержанием жира, такое как бекон, моллюски, супы или рагу с твердыми кусками мяса
  • Жиры: орехи, семена, кокосовая стружка, c пастообразные ореховые пасты
  • Прочее: джемы или желе с семенами, жевательные конфеты
  • Острые или раздражающие продукты: острый перец, томатный соус, газообразующие продукты, такие как капуста и бобы, соус табаско
  • Напитки: Алкоголь и напитки с кофеином также могут быть ограничены в зависимости от состояния, которое лечат.

Обратите внимание, что ваш лечащий врач может рекомендовать дополнительные ограничения в зависимости от вашего состояния здоровья.Важно хорошо понимать назначенную диету и свои индивидуальные диетические потребности.

резюме

Пищу, которую трудно пережевывать и переваривать, а также острую и кислую пищу, как правило, следует избегать при соблюдении диеты с мягким питанием.

Следование любой ограничительной диете может быть неприятным, особенно когда многие здоровые продукты, такие как сырые фрукты и овощи, запрещены.

Тем не менее, есть много вариантов вкусных блюд и закусок для тех, кто придерживается мягкой диеты.

Вот несколько идей для блюд, которые могут съесть люди, соблюдающие мягкую диету:

Завтрак идеи

  • яичница-болтунья и нарезанный авокадо
  • крем из пшеницы, покрытый вареными персиками и сливочным маслом кешью
  • приготовленный пирог с заварным кремом с яйцом, козьим сыром, рубленым шпинатом и мускатной тыквой
  • парфе из йогурта, приготовленное из несладкого йогурта, банана или консервированных персиков, черничного джема без косточек и гладкого миндального масла

Обед идеи

  • салат из курицы или тунца без овощи
  • куриный суп с мягкой лапшой, приготовленными овощами и небольшими кусочками нежной измельченной курицы
  • кускус, фета и салат из мягких овощей
  • гамбургер с влажным лососем с авокадо

Ужин идеи

  • мясной рулет, приготовленный с говяжий фарш или тофу с пюре из сладкого картофеля
  • жареная камбала с мягким свекла и морковь или сырное пюре
  • мягкая курица и рис с вареной стручковой фасолью
  • пастуший пирог из фарша из индейки

Помимо еды, многие люди, соблюдающие мягкую диету, могут захотеть включить одну или несколько закусок в течение дня .

Некоторые идеи закусок включают:

  • творог с вареными или мягкими консервированными фруктами
  • йогурт с вареными очищенными яблоками и корицей
  • овощной и зерновой суп
  • хорошо смешанные смузи из протеинового порошка, гладкого орехового масла и фруктов
  • яичный салат с пюре из авокадо
  • влажный тыквенный или банановый хлеб с гладким миндальным маслом
  • протертые овощные супы, например, ореховый суп из кабачков
  • банановые лодочки с гладким натуральным арахисовым маслом

Важно, чтобы все блюда и закуски были как можно более сбалансированными и включать продукты с высоким содержанием белка, особенно для тех, кто недавно перенес операцию или имеет повышенные потребности в питательных веществах, например, больным раком (9, 10).

сводка

При соблюдении щадящей диеты можно употреблять здоровые и вкусные блюда и закуски. Еда и закуски должны быть богаты питательными веществами, чтобы способствовать заживлению и общему состоянию здоровья.

Хотя соблюдение диеты, состоящей только из мягкой пищи, может быть трудным, следующие советы могут облегчить соблюдение такой диеты (7, 8):

  • Выбирайте здоровые варианты. Хотя мягкие продукты с сахаром, такие как торты и выпечка, могут показаться привлекательными, употребление здоровых продуктов, таких как овощи, фрукты и белки, лучше всего для вашего здоровья.Выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами.
  • Приправьте еду. Использование трав и других мягких приправ может сделать пищу более вкусной.
  • Внимание к белку. Добавление белка к каждому приему пищи и перекусу особенно важно для людей, выздоравливающих после операции, и тех, кто страдает от недоедания.
  • Ешьте регулярно и небольшими порциями. При соблюдении щадящей диеты рекомендуется употреблять несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо обильных приемов пищи.
  • Ешьте медленно и тщательно пережевывайте. Не торопитесь, когда едите и тщательно пережевываете пищу, важно для многих людей, соблюдающих мягкую диету, в том числе для тех, кто восстанавливается после абдоминальной хирургии и с неврологическими заболеваниями. Сядьте прямо и делайте небольшие глотки жидкости между укусами.
  • Планируйте питание заранее. Найти блюда, которые работают с механической мягкой диетой, может быть сложно. Заблаговременное планирование приема пищи поможет снизить стресс и облегчить время приема пищи.
  • Держите приборы под рукой. Блендеры, ситечки и кухонные комбайны можно использовать для создания вкусных, одобренных мягких диет рецептов.

Обычно мягкие диеты используются в качестве переходных диет на короткие периоды времени, пока человек не будет готов снова перейти на диету регулярной консистенции.

Ваш лечащий врач проинструктирует вас, как долго вам следует придерживаться мягкой диеты, а зарегистрированный диетолог может предоставить вам любую другую относящуюся к делу информацию.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу соблюдения диеты с мягким питанием или о том, как вернуться к диете с регулярной консистенцией, обратитесь за советом к своему врачу.

резюме

Выбор питательных продуктов, концентрация на белке, планирование наперед, частое есть небольшими порциями и не торопитесь во время еды - все это полезные советы для людей, соблюдающих диету с мягким питанием.

Медицинские работники обычно назначают диету с мягким питанием, чтобы помочь людям восстановиться после хирургических операций и болезней и облегчить пережевывание и переваривание пищи.

При соблюдении диеты с мягким питанием важно выбирать мягкие, легкоусвояемые продукты и избегать продуктов, которые трудно пережевывать или переваривать. Также следует избегать острой и потенциально раздражающей пищи.

Хотя соблюдение диеты с мягким питанием может быть трудным, она используется для ускорения выздоровления, поэтому важно следовать инструкциям врача и соблюдать их, пока вы не будете готовы вернуться к обычному питанию.

.

16 простых способов съесть больше клетчатки

Получение достаточного количества клетчатки важно для вашего здоровья.

С одной стороны, он может уменьшить запоры и помочь с потерей веса и поддержанием здоровья.

Он также может снизить уровень холестерина, а также снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Это может быть связано с тем, что некоторые типы клетчатки являются пребиотиками, то есть способствуют развитию здоровых кишечных бактерий.

Однако большинство людей не получают достаточного количества клетчатки.

Институт медицины рекомендует 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов для женщин.

Американцы в среднем потребляют всего около 16 граммов клетчатки в день, что составляет примерно половину рекомендуемого количества (1).

Вот 16 способов добавить больше клетчатки в свой рацион.

Клетчатка - это тип углеводов, содержащихся в растительной пище.

В то время как большинство углеводов расщепляется на сахар, клетчатка остается нетронутой при прохождении через пищеварительную систему. Употребление клетчатки вместе с другими углеводами поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Он также замедляет время, необходимое для усвоения перевариваемых углеводов в кровоток.Это помогает регулировать уровень сахара в крови.

Все пищевые источники углеводов содержат клетчатку. К ним относятся фрукты, крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые.

Итог: Выбор цельных продуктов гарантирует, что вы получите углеводы, содержащие клетчатку. Выбирайте различные бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи.

По ряду причин вы должны есть много овощей. Во-первых, они снижают риск нескольких хронических заболеваний.

Некрахмалистые овощи особенно низкокалорийны и богаты питательными веществами, включая клетчатку.

Употребление овощей с до еды - хорошая стратегия для того, чтобы съесть их больше.

В одном исследовании женщины, которым давали салат перед едой, ели на 23% больше овощей, чем те, которым подавали салат во время самой еды (2).

Употребление салата или овощного супа перед едой также связано с уменьшением количества калорий во время еды (3).

Итог: Употребление овощей перед едой может увеличить потребление клетчатки. Некрахмалистые овощи - это низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Попкорн - одна из лучших закусок.

Это потому, что на самом деле это цельное зерно, содержащее четыре грамма клетчатки на унцию (28 граммов). Это три чашки воздушной кукурузы (4).

Чтобы получить самый полезный попкорн, поместите его в коричневый бумажный пакет в микроволновую печь или в воздушный шарик.

Итог: Воздушный попкорн содержит более грамма клетчатки на чашку. Это вкусная закуска, которая также является полезной цельнозерновой.

Из отдельных кусочков фруктов, таких как яблоко или груша, можно легко перекусить, потому что они вкусные и портативные.

Все фрукты содержат клетчатку, хотя в некоторых их значительно больше, чем в других.

Например, одна маленькая груша содержит пять граммов клетчатки, а чашка арбуза - один грамм (5, 6).

Ягоды и яблоки - это другие фрукты с высоким содержанием клетчатки.

Фруктовая клетчатка может улучшить чувство насыщения, особенно в сочетании с пищей, содержащей жир и / или белок, такой как ореховое масло или сыр.

Итог: Фрукты - отличная закуска. К фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся груши, яблоки и ягоды.

Цельное зерно подвергается минимальной обработке, оставляя целое зерно нетронутым.

Напротив, очищенные зерна лишены витаминно-содержащих зародышей и богатой клетчаткой оболочки.

Это продлевает срок хранения зерна, но также убирает наиболее питательные части, оставляя только быстро усваиваемые углеводы.

Замените рафинированные зерна в своем рационе цельнозерновыми. Помимо овсянки или коричневого риса, попробуйте:

  • Амарант.
  • Ячмень.
  • Гречка.
  • Булгур пшеница.
  • Фарро.
  • Фрике.
  • Просо.
  • Квиноа.
  • Ягоды пшеницы.
Итог: Цельное зерно имеет целые зародыши и отруби, что делает их более питательными, чем очищенные зерна.

Лучше всего получать питание, в том числе клетчатку, из пищи. Но если у вас низкое потребление клетчатки, вы можете рассмотреть возможность приема добавок.

Некоторые виды добавок нуждаются в подтверждении исследований.

  • Гуаровое волокно: В качестве добавки гуаровое волокно может улучшить чувство сытости и снизить общее потребление калорий. Он также используется в обработанных пищевых продуктах для улучшения текстуры (7).
  • Псиллиум: Это ключевой ингредиент Метамуцила, популярной клетчатки, используемой для борьбы с запорами. В одном исследовании было показано, что псиллиум уменьшает чувство голода между приемами пищи (8).
  • Глюкоманнан: Эта клетчатка добавляется в некоторые обезжиренные молочные продукты для улучшения текстуры и является основным ингредиентом бескалорийной лапши ширатаки.В качестве добавки он увеличивает чувство насыщения и снижает аппетит (9).
  • β-глюканы: Этот тип клетчатки содержится в овсе и ячмене. Он ферментируется в кишечнике и действует как пребиотик, поддерживая здоровые микроорганизмы, которые там живут (10).

Однако у добавок есть два основных недостатка.

Во-первых, они могут вызывать дискомфорт в желудке и вздутие живота. Чтобы уменьшить это количество, постепенно вводите клетчатку и пейте много воды.

Во-вторых, эти добавки могут мешать всасыванию некоторых лекарств, поэтому принимайте лекарства по крайней мере за час до или через 4 часа после добавки.

Итог: На рынке есть несколько многообещающих пищевых добавок. Однако вам, вероятно, не нужна добавка, если вы едите целую растительную пищу.

Семена чиа - источник питания.

Они содержат омега-3 жирные кислоты, белок, витамины и минералы, а также 11 граммов клетчатки на унцию (11).

Эти маленькие семена желе в воде и 95% нерастворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка поддерживает работу пищеварительного тракта и важна для здоровья толстой кишки.Это также связано с более низким риском диабета.

Другие формы семян - например, льна, кунжута и конопли - имеют аналогичный профиль питания и также являются разумным выбором.

Итог: Семена чиа содержат нерастворимую клетчатку, которая способствует нормальному пищеварению и может снизить риск диабета.

Сторонники приготовления сока говорят, что сок - особенно овощной сок холодного отжима - является хорошим способом включить в свой рацион большое количество овощей.

Действительно, сок может содержать большое количество питательных микроэлементов.

Тем не менее, даже непастеризованные соки холодного отжима лишены клетчатки, оставив лишь некоторую концентрацию углеводов, особенно в виде сахара.

Хотя овощные соки содержат меньше сахара, чем фруктовые, в них гораздо меньше клетчатки, чем в целых овощах.

Итог: Употребление фруктов и овощей в цельном виде, а не сока, гарантирует, что вы получите больше клетчатки и меньше сахара.

Авокадо - невероятно питательные фрукты.

Кремовая зеленая мякоть богата не только полезными мононенасыщенными жирными кислотами, но и клетчаткой.

Фактически, половина авокадо содержит пять граммов клетчатки (12).

Авокадо связано с улучшением здоровья сердца, а также с общим улучшением качества диеты и потребления питательных веществ (13).

Вы можете использовать авокадо вместо масла или добавлять его в салаты и другие блюда.

Итог: Авокадо богаты мононенасыщенными жирами и клетчаткой.Они являются здоровой альтернативой многим другим типам жиров.

Орехи и семена содержат белок, жир и клетчатку.

Унция миндаля содержит три грамма клетчатки. Они также богаты ненасыщенными жирами, магнием и витамином Е (14).

Более того, орехи и семена - универсальная пища. Они стабильны при хранении и богаты питательными веществами, что делает их идеальными закусками, которые всегда можно держать под рукой.

Вы также можете использовать их в рецептах, чтобы добавить в пищу дополнительные питательные вещества и клетчатку.

Итог: Семена и орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку.Они идеально подходят для перекусов или добавления в рецепты.

При выпечке выбирайте муку, которая добавит питательности кексам, хлебу и другой выпечке.

Белую муку легко заменить на муку из цельнозернового теста. В этой муке тонкой текстуры в три раза больше клетчатки, чем в белой муке (15, 16).

Некоторые альтернативные виды муки даже богаче клетчаткой.

Например, унция кокосовой муки содержит одиннадцать граммов клетчатки, а такое же количество соевой муки - пять граммов (17, 18).

Некоторые другие виды не пшеничной муки содержат три грамма клетчатки на унцию - столько же, сколько и цельнозерновая мука. К ним относятся мука из миндаля, фундука, нута, гречихи и ячменя (19, 20, 21, 22).

Итог: Замените универсальную муку на альтернативу. К ним относятся цельнозерновая мука и мука из орехов, кокоса и других цельнозерновых культур.

Ягоды с семенами - одни из самых богатых клетчаткой фруктов.

Чтобы получить больше клетчатки, выберите малину или ежевику из расчета 8 граммов на чашку.Другой хороший выбор - клубника (3 грамма) и черника (4 грамма) (23, 24, 25, 26).

Ягоды также содержат меньше сахара, чем другие фрукты.

Добавляйте ягоды в каши и салаты или сочетайте их с йогуртом, чтобы получить здоровую закуску. Замороженные и свежие ягоды одинаково полезны.

Итог: Ягоды являются одними из фруктов с самым высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Используйте их свежими или замороженными.

Бобовые, то есть фасоль, сушеный горох и чечевица, являются важной частью многих традиционных диет.

Они очень богаты клетчаткой, а также белками, углеводами, витаминами и минералами.

Фактически, чашка вареной фасоли может обеспечить до 75% вашей дневной потребности в клетчатке (27).

Замена мяса бобовыми в несколько приемов пищи в неделю связана с увеличением продолжительности жизни и снижением риска некоторых хронических заболеваний. Их положительное влияние на микробиом кишечника может частично отвечать за эти преимущества (28).

Есть несколько способов увеличить потребление бобовых:

  • Используйте хумус и другие соусы из бобов.
  • Добавьте пюре или целые бобы в блюда из говяжьего фарша.
  • Лучшие салаты с приготовленной фасолью или чечевицей.
Итог: Фасоль - это очень питательный продукт, который может снизить риск хронических заболеваний. Они содержат белок и большое количество клетчатки.

Когда вы чистите фрукты и овощи, вы часто удаляете половину клетчатки.

Например, одно маленькое яблоко содержит 4 грамма клетчатки, а очищенное яблоко - только 2 грамма (29, 30).

Точно так же маленький картофель содержит 4 грамма клетчатки, два из которых получены из кожицы (31, 32).

Хотя огурцы не особенно богаты клетчаткой, в одном огурце содержится 2 грамма клетчатки, а половина из них находится в кожуре (33, 34).

Клетчатка, содержащаяся в кожуре фруктов и овощей, обычно нерастворима.

Итог: Кожура фруктов и овощей богата клетчаткой. Пилинги содержат грубые корма, необходимые для здорового пищеварения и предотвращения запоров.

Цельные растительные продукты - идеальный способ получить клетчатку. Однако, если вы собираетесь есть обработанные пищевые продукты, вы также можете выбрать продукты, богатые клетчаткой.

Некоторые продукты, включая йогурт, батончики мюсли, крупы и супы, содержат функциональные волокна.

Они извлекаются из натуральных источников, а затем добавляются в пищу в качестве добавки.

Общие названия, которые вы можете найти на этикетках пищевых продуктов, - это инулин и полидекстроза.

Также прочтите этикетку о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько граммов клетчатки содержится в порции. Более 2,5 граммов на порцию считается хорошим источником, а 5 граммов и более - отличным.

Итог: При покупке полуфабрикатов проверяйте список ингредиентов на наличие клетчатки.Кроме того, проверьте этикетку на пищевой ценности, где указано количество граммов клетчатки на порцию.

Распределите потребление клетчатки в течение дня. Сосредоточьтесь на потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи, включая перекусы.

Вот пример того, как выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки в течение дня:

  • Завтрак: Выберите хлопья с высоким содержанием клетчатки или овсяные хлопья и добавьте ягоды и семена.
  • Полдник: Сочетайте сырые овощи с фасолевым соусом или сырые фрукты с ореховой пастой.
  • Обед: Съешьте салат.Если вы делаете бутерброд, выбирайте 100% цельнозерновой хлеб.
  • Ужин: Добавьте фасоль и другие овощи в запеканки и тушеные блюда. Попробуйте различные вареные цельнозерновые продукты.
Итог: Включение продуктов с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи - один из простых способов увеличить потребление клетчатки.

Клетчатка очень важна для вашего здоровья.

Приняв некоторые из упомянутых выше стратегий, вы можете увеличить потребление клетчатки до оптимального количества.

Подробнее о волокне:

.

Смотрите также

<\br> Карта сайта.