Какие бутерброды можно есть при похудении


рецепты с фото простые и вкусные

Опубликовано: 09.11.2019

В этом материале вы найдете подборку простых и вкусных диетических бутербродов с пошаговым приготовлением и фото. И непременно убедитесь в том, что даже при похудении не придется отказываться от любимых блюд – достаточно готовить их из правильных составляющих!

Как сделать бутерброд полезным и низкокалорийным?

Многие считают, что похудение и бутерброды – несовместимые вещи. И очень напрасно! Ведь можно проявить немного фантазии и сделать бутерброд диетическим. Причем такое блюдо ничем не уступает классической закуске, хотя содержит в 2-3 раза меньше калорий.

В первую очередь нужно отказаться от дрожжевого хлеба из пшеничной муки. Он слишком калориен, имеет высокий гликемический индекс и содержит огромное количество быстрых углеводов. В качестве основы для бутерброда можно использовать хлебцы, цельнозерновую, отрубную и бездрожжевую выпечку, лаваш.

А вот вариантов начинок просто не сосчитать – яйца, овощи, нежирное мясо или рыба, сыры, натуральные паштеты и так далее. От колбасы и ветчины желательно отказаться (или же готовить их в домашних условиях).

Покупные соусы, майонез, кетчупы – продукты-табу на правильном питании. А присутствующее в классическом бутерброде сливочное масло делает блюдо слишком калорийным. Замените эти ингредиенты сметаной, натуральным йогуртом, перетертым творогом или творожным сыром. Можете даже быстро приготовить кетчуп – просто снимите кожицу с помидора, измельчите его в блендере и проварите массу до загустения при добавлении 1 ст.л. рисовой муки.

При чрезмерном употреблении даже низкокалорийная пища будет откладываться в жировую клетчатку. Контролируйте свои порции и старайтесь не съедать больше 2-3 бутербродов за один прием пищи. Смело употребляйте их на завтрак, перекус или обед, а вот в вечерний прием пищи старайтесь ограничить.

Хлебцы с творогом и овощами

Бутерброды из хлебцев – самый низкокалорийный вариант приготовления этой закуски. Особенно с диетической начинкой!

Вам понадобится:

  • хлебцы – 4 шт.;
  • творог 5% жирности – 130 г;
  • томат – 1 шт.;
  • огурец– 1 шт.;
  • специи, зелень.

Овощи шинкуем на мелкие кусочки. Вмешиваем их в мягкий творог, добавляем измельченную зелень и специи по вкусу. Распределяем массу по хлебцам.

Интересно: Хлебцы при похудении

Горячий бутерброд со спаржей и индейкой

Отличный рецепт горячего диетического бутерброда на завтрак – с овощами, нежирным мясом и ароматным сыром.

Что нужно:

  • хлеб из цельнозерновой муки – 2 шт.;
  • отваренная индейка – 100 г;
  • спаржа – 60 г;
  • сыр – 2 тонких слайса;
  • яйца отваренные – 2 шт.;

Спаржу немного обжарьте на небольшом количестве масла.

Индейку нарежьте кубиками. Выложите ингредиенты на хлеб в следующей последовательности: спаржа, филе, сыр и половинки отваренного яйца. Запекайте бутерброд в разогретой до 150 градусов духовке в течение 5 минут.

Тосты с авокадо и яйцом

Мякоть авокадо прекрасно заменит замазку на хлеб или сливочное масло, а еще сделает бутерброд очень полезным!

Ингредиенты:

  • цельнозерновой хлеб – 2 ломтика;
  • спелое авокадо – ½ шт.;
  • яйцо – 1 шт.;
  • любая зелень.

Хлеб немного подсушите в тостере или в духовом шкафу при 150С. Яйцо приготовьте в сковороде с небольшим количеством масла. Мякоть авокадо отделите от кожицы, измельчите вилкой до состояния кашицы. Намажьте смесь на хлеб, выложите яйцо, посыпьте зеленью. Затем положите сверху еще один кусочек хлеба. Готово!

Закуска с пекинской капустой и горчицей

Такие бутерброды станут отличным перекусом – они содержат большое количество клетчатки и витаминов.

Что нужно:

  • хлеб цельнозерновой – 2 шт.;
  • капуста пекинская – 2 листика;
  • салат листовой – 2 шт.;
  • помидор – 1 шт.;
  • горчица – 1 ч.л.;
  • сметана – 1 ч.л.

Горчицу соедините со сметаной и распределите по кусочкам хлеба. Выложите сверху листовой салат и капусту, а также нарезанный на слайсы помидор.

Интересно: Чем заменить хлеб при похудении 

Бутерброды с паштетом и зеленью

Не стоит использовать покупные паштеты – они содержат множество консервантов, ароматизаторов и других химических добавок. Ведь можно быстро приготовить паштет в домашних условиях.

Компоненты:

  • хлеб отрубной или цельнозерновой – 2 шт.;
  • печень отварная – 200 г;
  • яйца вареные – 2 шт.;
  • зелень, сок из лимона.

Печень и яйца измельчите с помощью блендера. Добавьте к смеси немного лимонного сока и вмешайте в нее измельченную зелень. Осталось только намазать паштет на хлеб! Остатки массы храните в холодильнике.

Домашний паштет можно сделать из разных ингредиентов

Хлебцы с курицей и овощами

 Белки, клетчатка и минимум углеводов – что еще нужно для правильной закуски? Предлагаем очень простой и питательный вариант приготовления бутерброда с хлебцами.

Что нужно:

  • хлебцы – 2 ломтика;
  • отварная куриная грудка – 70 г;
  • свежий огурец – 1 шт.;
  • помидор – 1 шт.;
  • салат листовой – 2 шт.

Овощи нашинкуйте ломтиками, а курицу нарежьте длинными пластинками. Положите на хлебцы по листу салата и кусочку филе, сверху распределите овощи.

Можно экспериментировать

Закуска из хлебцев с брынзой

Блюдо содержит минимум калорий и особенно понравится тем, кто любит сыры. Брынза – один из наиболее диетических вариантов.

Ингредиенты:

  • хлебцы – 4 шт.;
  • брынза – 250 г;
  • яйца отваренные – 2 шт.;
  • йогурт натуральный – 60 мл;
  • любая зелень.

Сыр измельчаем в блендере или на терке. Смешиваем его с йогуртом и мелко нарезанной зеленью. Яйца очищаем и нарезаем на тонкие пластинки. Распределяем по хлебцу часть сырной массы, выкладываем сверху яйцо и немного зелени.

Можно добавить авокадо

Бутерброд с лососем

Закуски с красной рыбой – это кладезь полезным жирных кислот, которые жизненно необходимы нашему организму, а особенно коже, ногтям, волосам. Такие роскошные бутерброды можно подать и на праздничный стол!

Из чего готовим:

  • лосось малосольный – 70 г;
  • отварное яйцо – 2 шт.;
  • свежий огурец – 1 шт.;
  • цельнозерновой хлеб – 4 небольших кусочка;
  • йогурт греческий – 1-2 ст.л.

Яйца мелко нашинкуйте или измельчите с помощью терки. Добавьте к ним йогурт и небольшое количество соли, тщательно перемешайте массу. Огурцы нарежьте тонкими кружочками, а рыбу – на тонкие пластинки. Выложите яично-йогуртовую смесь на хлеб, сверху распределите ломтики огурца и лосося.

Сладкий бутерброд с ягодами

 Бутерброд может стать и отличным десертом. А главное – правильным десертом, не вредящим вашей фигуре.

Ингредиенты:

  • хлебцы – 2 шт.;
  • любые ягоды – 60 г;
  • мягкий творог – 100 г;
  • мед – 1 ч.л.

Творог с медом перетираем в однородную массу – вилкой или в блендере. Намазываем его на хлебцы. Сверху выкладываем ягоды.

Интересно: Что завтракать, чтобы похудеть

Обязательно приготовьте диетические бутерброды по нашим рецептам с фото! Они превосходно разнообразят ваш повседневный рацион и позволят при этом сохранить фигуру.

А Вы употребляете бутерброды при похудении?

10 здоровых бутербродов, которые помогут вам похудеть

Сэндвич - это свобода есть здоровую пищу в дороге. Вы можете перекусить, когда спешите на работу или на срочную встречу. Полезные бутерброды не только питают, но и способствуют снижению веса. Вы получаете больше окупаемости за меньшее количество калорий без ущерба для вкуса.

Вот 10 полезных бутербродов, которые могут помочь похудеть. Попробуйте их со сбалансированным питанием во время перекуса или завтрака и соблюдайте хороший режим упражнений, если хотите похудеть.

10 Здоровых бутербродов для похудания

1. Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

Этот сэндвич содержит все полезные свойства арахисового масла и бананов. Он очень вкусный и содержит всего 404 калории (1).

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
  • Арахисовое масло - 1 столовая ложка (96 калорий)
  • Нарезанный банан - 1 средний (109 калорий)
  • Черника - 3/4 стакана (61 калория)

Приготовление

  1. Намажьте арахисовым маслом два поджаренных ломтика хлеба.
  2. Сверху нарезать ломтики банана и черники.
  3. Ешьте их с открытым лицом.

Преимущества для похудания

  • Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, которая обеспечивает чувство насыщения и контролирует набор веса (2). Цельнозерновые продукты увеличивают время жевания, что снижает скорость приема пищи и снижает потребление энергии (3).
  • Арахисовая паста богата белком. - 1 столовая ложка арахисового масла содержит 4 г белка (4). Это также помогает снизить риск диабета 2 типа (5).
  • Добавление фруктов в бутерброды может обеспечить ваш организм необходимыми витаминами и минералами. Они низкокалорийны и богаты клетчаткой и помогают контролировать набор веса (6).

2. Тост с салатом из тунца

Этот бутерброд содержит 380 калорий (1). Идеально подходит для сытного обеда.

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
  • Салат с тунцом из прилавка гастрономов - ½ стакана (192 калории)
  • Листья холодного салата - 1 внутренний лист (1 калория)
  • Майонез (легкий, без холестерина) - 1 столовая ложка (49 калорий)

Приготовление

  1. Купите чашку салата из тунца в местном гастрономе.
  2. Намажьте его на поджаренные ломтики хлеба.
  3. Добавьте листья салата и майонез и наслаждайтесь бутербродом.

Преимущества для похудения

  • Тунец низкокалорийный. - 1 унция. (28 г) содержит всего 31 калорию и 7 г белка, что обеспечивает чувство сытости (7).
  • Сочетание тунца с цельнозерновым хлебом делает его полезным, полезным и идеальным сочетанием для завтрака. Он богат белком, клетчаткой и сложными углеводами, которые обеспечивают чувство сытости (2), (3).
  • Салат-латук чрезвычайно низкокалорийен и подходит для похудания (8).

3. Бутерброд с ягодным и миндальным маслом

Ягоды содержат антиоксиданты, а миндальное масло имеет много преимуществ для здоровья. Этот 318-калорийный бутерброд - еще один хороший диетический выбор (1).

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
  • Свежая малина - 10 (10 калорий)
  • Миндальное масло - 2 столовые ложки (180 калорий)

Приготовление

  1. Обильно намазать миндальным маслом один ломтик хлеба.
  2. С другой стороны, размять и намазать пасту из свежей малины, как варенье.
  3. Сложите ломтики и готовьте бутерброд на сковороде 5 минут на слабом огне.
  4. Переверните бутерброд на полпути и подавайте, когда он равномерно подрумянится.

Преимущества для похудения

  • Малина богата антиоксидантами и полифенольными веществами, которые могут помочь снизить распространенность ожирения (9).
  • Малина с высоким содержанием клетчатки обеспечивает чувство сытости и увеличивает объем блюд (10).
  • Ореховое масло - более здоровый выбор по сравнению с обычным маслом. Хотя миндальное масло очень калорийно, 2 столовые ложки пасты из миндального масла содержат 6 г белка (11).
  • Согласно исследованиям, потребление миндаля может помочь похудеть и уменьшить окружность талии и бедер (12).

4. Сэндвич с баклажанами и моцареллой

Этот сэндвич содержит множество полезных питательных веществ и 230 калорий (1).

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
  • Средний баклажан - 1 круглый ломтик (13 калорий)
  • Измельченная моцарелла - 1 унция (28 г) (72 калории)
  • Оливки масло для сбрызгивания
  • Шпинат - ½ стакана (4 калории)
  • Нарезанный помидор - 1 ломтик (3 калории)

Приготовление

  1. Нанесите оливковое масло на любую поверхность нарезанного баклажана и запекайте в духовке. 5 минут.
  2. Намажьте моцареллу на поджаренные ломтики хлеба и выложите ломтики баклажана и помидора.
  3. Закройте бутерброд и наслаждайтесь.

Преимущества для похудения

  • Баклажаны очень низкокалорийны (13). Шпинат содержит 6 калорий на чашку (14). Они представляют собой идеальное сочетание с цельнозерновым хлебом, чтобы начать ваше путешествие по снижению веса.
  • Сыр Моцарелла содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA) (4,9 мг / г жира) (15).Он может снизить массу жира в организме человека, если принимать его контролируемыми порциями (16).

5. Сэндвич с курицей на гриле

Сэндвич содержит около 304 калорий, клетчатку и множество питательных веществ (1).

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
  • Соль и перец по вкусу
  • Курица-гриль (2 куриные грудки размером с ладонь) (258 калорий)
  • Нарезанный лук - 1 тонкий ломтик (4 калории)
  • Нарезанный помидор - 1 ломтик (3 калории)
  • Нарезанный кубиками салат - 1 внутренний лист (1 калория)

Приготовление

  1. Готовьте курицу на гриле, пока она полностью не приготовится.
  2. Если вам нужен бутерброд, добавьте соль и перец по вкусу и намазайте один поджаренный ломтик хлеба.
  3. Положите кусочки лука, помидора и салата на другой поджаренный ломтик, закройте бутерброд и подавайте.

Преимущества для похудания

  • Курица-гриль питательна и содержит белки (17). Лук содержит растворимую клетчатку, что делает его отличным средством для похудания (18).
  • Нежирные куски мяса птицы богаты белком, который увеличивает термогенез и насыщение и полезен для похудания и потери жира в сочетании с салатами и цельнозерновыми продуктами (19).

6. Жареный сыр с грибами

Этот жареный сырный бутерброд содержит 232 калории и является идеальной закуской.

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
  • Сыр чеддер (нежирный) - ½ кубического дюйма (35 калорий)
  • Грибы - чашки (60 калорий)

Подготовка

  1. Запеките грибы и приправьте их по своему усмотрению.
  2. Позже оба ломтика хлеба с сыром чеддер, добавить грибы и приготовить бутерброд на сковороде-гриле без масла. Полезный бутерброд готов.

Преимущества для похудания

  • Сыр чеддер является хорошим дополнением к диете для похудания, поскольку он низкокалорийный (20).
  • Биоактивные соединения в грибах обладают противовоспалительным, противодействующим ожирению и антиоксидантным действием (21). Исследование взрослых с ожирением показало, что люди, соблюдающие грибную диету, потеряли 3 единицы.На 6% больше веса, чем мясоеды (22).

7. Бутерброд с яйцом и сыром

Яйца содержат все необходимые белки. С помощью всего 400 калорий вы также способствуете снижению веса.

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
  • 2 яйца - 150 калорий
  • Обезжиренный сыр чеддер - ½ кубического дюйма (35 калорий)
  • Нарезанный кубиками зеленый перец
  • Нарезанный кубиками лук - 1 столовая ложка (4 калории)

Приготовление

  1. Приготовьте омлет на слегка смазанной маслом сковороде.
  2. Добавьте нарезанный кубиками лук и перец во время приготовления.
  3. Когда все будет готово, выложите омлет на ломтик хлеба, посыпьте тертым сыром, положите сверху еще один ломтик и подавайте к столу.

Преимущества для похудания

  • Яйца богаты белком и имеют высокий индекс сытости (23), (24). Это важно для замедления скорости приема пищи и снижения веса.
  • Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что употребление яиц на завтрак снижает ИМТ на 61% в сочетании с диетой с ограничением калорий (25).

8. Сэндвич с салатом тако

Этот сэндвич очень питательный и вкусный, он содержит 348 калорий.

Ингредиенты

  • Очищенные, нарезанные кусочки манго - ½ стакана (68 калорий)
  • нарезанного лука (4 калории)
  • Очищенный, нарезанный авокадо - чашки (113 г) (180 калорий)
  • Нарезанные помидоры (3 калории)
  • Измельченный салат (1 калория)
  • 1 чашка раскрошенных, запеченных чипсов тортильи (4 чипса) (92 калории)
  • Оливковое масло для поливки
  • Сок лайма по вкусу

Приготовление

  1. Смешайте все ингредиенты, чтобы приготовить салат.
  2. Положите листья салата на ломтик хлеба, разложите салат по листьям и добавьте 2-3 столовые ложки оливкового масла и сока лайма для вкуса.

Преимущества для похудания

  • Запеченные чипсы из тортильи с низким содержанием жира и являются хорошей альтернативой пончикам или булочкам (26). Используйте цельнозерновую пшеницу, чтобы приготовить цельнозерновую лепешку с высоким содержанием клетчатки, чтобы увеличить объем своего рациона.
  • Добавление различных овощей делает этот бутерброд полезным и полезным, а также помогает похудеть.

9. Сэндвич с курицей и кукурузой

Этот ароматный сэндвич содержит около 462 калорий.

Ингредиенты

  • Чашка приготовленного и нарезанного белого мяса курицы (258 калорий)
  • Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (138 калорий)
  • ¼ чашка кукурузы (35 калорий)
  • ¼ чашка гороха ( 30 калорий)
  • Устричный соус
  • Промытые листья салата (1 калория)

Приготовление

  1. Смешайте кукурузу и горох с курицей.
  2. Положите ложку на лист салата, приправленный устричным соусом.
  3. Добавьте к этому блюду кусочки хлеба и наслаждайтесь обедом.

Преимущества для похудения

  • Полстакана кукурузы содержит 35 калорий (27). В ста граммах гороха содержится 6 г клетчатки (28). Клетчатка помогает снизить вес, усиливая чувство сытости.
  • Исследование показало, что потребление зеленого горошка или бобовых может быть эффективным для снижения веса в сочетании с цельнозерновыми (29).
  • Кукурузный глютен оказался эффективным в снижении веса при введении крысам с высоким содержанием жира в течение 4 недель (30).

10. Бутерброд с нутом и шпинатом

Это один из полезных сэндвичей для похудения. Этот низкокалорийный бутерброд содержит всего 191 калорию.

Ингредиенты

  • Цельнозерновой хлеб - 2 ломтика (38 калорий)
  • Нарезанный нут - ½ стакана (135 калорий)
  • Нарезанный кубиками лук (4 калории)
  • Сельдерей - 1 столовая ложка (1 калория)
  • Жареный красный перец - 2 столовые ложки (5 калорий)
  • Свежий шпинат - ½ стакана (4 калории)
  • Карамелизированный лук (4 калории)
  • Соль и перец
  • Уксус яблочный
  • Лимонный сок

Приготовление

  1. Слегка перемешайте лук, сельдерей и нут и добавьте соль, перец, уксус и лимонный сок для вкуса.
  2. Обжарьте ломтики цельнозернового хлеба со шпинатом, карамелизированным луком и красным перцем.
  3. Намажьте предыдущую смесь на ломтики и наслаждайтесь бутербродом.

Преимущества для похудения

  • Сельдерей и жареный красный перец очень низкокалорийны (31), (32).
  • Исследование показало, что люди, принимавшие нут, на 53% реже страдали ожирением (33). Это связано с тем, что в нуте много белка, который вызывает чувство сытости и позволяет дольше чувствовать сытость.

Что следует учитывать при приготовлении бутербродов для похудения

  • Замените обычный хлеб цельнозерновым или многозерновым пшеничным хлебом, так как он содержит клетчатку и имеет низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку, важные факторы, которые могут помочь в поддержании уровня глюкозы и помочь потеря веса (34).
  • Добавьте больше свежих овощей, богатых клетчаткой, между ломтиками хлеба, чтобы чувствовать себя сытым в течение длительного времени (35).
  • Добавьте нежирные белки поверх овощного слоя для увеличения насыщения (36).
  • Для достижения наилучших результатов используйте полезные спреды с низким содержанием жира.

Заключение

Все эти бутерброды отлично подходят для повышения уровня энергии и метаболизма, а также помогают похудеть. Эти здоровые альтернативы обуздывают голод и находятся в пределах вашего бюджета калорий. Вы можете добавить свои любимые овощи и мясо и создать свой собственный побочный продукт из этих рецептов. Удачного перекуса!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Плохо ли есть бутерброды каждый день?

Нет, есть бутерброды каждый день неплохо, если правильно спланировать и включить все питательные вещества, необходимые для похудения.Не забудьте заменить рафинированную муку цельнозерновой и добавить больше овощей, чтобы сделать ее более полезной.

Подходит ли сэндвич панир для похудения?

Панир с низким содержанием жира - хороший выбор для похудения. Если вы вегетарианец, вы всегда можете заменить животные белки нежирным паниром и наслаждаться своим путешествием по снижению веса.

Может ли бутерброд сделать вас толстым?

Если диетолог правильно спланировал, сэндвич не сделает вас толстым. Контроль порций и выбор правильных вариантов - ключ к похуданию.

Подходит ли овощной бутерброд для диеты?

Да, если вы добавляете яркие свежие овощи между ломтиками хлеба, это хорошо для вашего рациона. Но будьте осторожны с зерном, которое вы используете, и размером порции.

Могу ли я съесть диетический бутерброд?

Нет никакого «диетического» сэндвича. Вы можете сделать обычный бутерброд полезным, заменив очищенные зерна цельнозерновыми и добавив больше свежих овощей и нежирных кусков мяса.