Диетические булочки из цельнозерновой муки


Бездрожжевые булочки из цельнозерновой муки

Опубликовано: 28.07.2014
Разместил: ФеяРассвета
Калорийность/100г: 263
Жиры/100г: 12

Калорийность: 618
Белки/100г: 13
Углеводы/100г: 24

Эти бездрожжевые булочки из цельнозерновой муки – одно сплошное удовольствие и польза. Причин этому – несколько. Первая: многие боятся выпечки на дрожжах: она капризная и даже очень, а вот с этими булочками никаких неприятных сюрпризов с подъемом теста у вас не будет. Причина вторая: цельнозерновая мука – очень полезная, выпечка с ней, да еще и домашняя, не идет ни в какое сравнение даже с самым-самым лучшим магазинным багетом. В состав теста входит еще и творог и, хотя он совсем не чувствуется в готовой булочке, свои свойства он отдает сполна. Причина третья: готовятся эти булочки очень быстро и просто, справится даже ребенок, умеющий включать миксер и духовку, и знающий, где в доме хранятся продукты. Причина четвертая: булочки получаются действительно очень вкусными, я еще не встречала тех, кому бы они не понравились. Разве всего этого мало, чтобы попробовать приготовить бездрожжевые булочки из цельнозерновой муки и порадовать семью домашней выпечкой?

Но вот что должна сказать: не ждите, что булочки будут легкими, как пушинка. Это вообще не характерно для выпечки с цельнозерновой мукой. Но то, что они будут вкусными, красивыми и мягкими, я вам обещаю.

Ингредиенты:
На 3 булочки массой 70 г каждая:

- 85 г цельнозерновой муки;
- 100 г творога;
- 0,5 яйца;
- 0,5 ст. л. растительного масла;
- 1\4 ч. л. соли;
- 1\4 ч. л. сахара;
- 0,5 ч. л. разрыхлителя.

Для посыпки:
- 1 ст. л. воды;
- 1 ч. л. кунжута;
- 1 ч. л. муки.

Как приготовить в домашних условиях



Творог выкладываем в чашу для миксера. Предупреждая многочисленные вопросы, сразу напишу про творог. Он должен быть самым-самым обычным, зернистым, кисломолочным творогом без никаких добавок – сладких или нет. Он продается в магазинах, да и на рынке его полно.


Добавляем к творогу половину яйца. Я знаю, что это очень неудобно – отмерить половину от этого продукта. Но если вы будете делать булочки из цельнозерновой муки из расчета на 6 штук, то проблем не возникнет – вам просто нужно будет 1 яйцо. Я же на 3 булочки разбиваю яйцо в чашку, перемешиваю и использую для этого рецепта половину получившейся смеси.


С помошью блендера перемешиваем творог и яйцо до однородного состояния.


Добавляем соль, растительное масло (я брала подсолнечное рафинированное, можно использовать оливковое, но тоже без запаха), сахар.


И перемешиваем все уже миксером, с помощью насадок для взбивания.


Затем добавляем разрыхлитель.


И половину всего количества муки, предварительно просеянной.


Перемешиваем и добавляем постепенно оставшуюся часть муки. Почему постепенно? Потому что мука все-таки может вести себя по-разному, вдруг вам понадобится ее большее или меньшее количество?


Когда тесто перестанет быть липким (а это произойдет достаточно быстро), оставляем его на 15-20 минут в покое – пусть отдохнет.

Духовку разогреваем до 200 градусов и сразу же ставим в нее емкость с горячей водой. Обращаю ваше внимание, что емкость должна быть такая, которую можно ставить в духовку при высоких температурах. Я использую керамическую огнеупорную миску.


Из теста формируем колбаску, но не очень тонкую.


Делим тесто на три равные части.


И из каждой части формируем булочку.


В одну тарелку насыпаем кунжут и муку для посыпки, перемешиваем.


Рядом ставим тарелку с водой.


И опускаем наши бездрожжевые булочки из цельнозерновой муки верхней частью сначала в воду, буквально на секунду – две.


Затем, после воды, той же стороной опускаем булочку в смесь кунжута и муки, тоже совсем на чуть-чуть.


Выкладываем булочки на противень, застеленный промасленной бумагой для выпечки, или на силиконовый коврик. Когда духовка нагреется до нужной температуры, емкость с водой из нее вынимаем (будьте осторожны, не обожгитесь). И отправляем противень с булочками в духовку.


Через 25-30 минут булочки будут готовы.


Накрываем их полотенцем и даем остыть.


Такие булочки из цельнозерновой муки хороши и сами по себе, и как дополнение к первым блюдам, мясу или рыбе.


А еще из них получаются очень вкусные бутерброды.

Совет:
Вместо сахара можно положить мед – тогда булочки приобретут необычный, очень интересный вкус.
Не обязательно всю муку использовать цельнозерновую. Можно взять в пропорции: 30 – 50% муки высшего сорта и 70 - 50% цельнозерновой. Что получится, если взять полностью муку высшего сорта – не знаю, потому что так никогда не пробовала. Да и зачем? Вся прелесть этих булочек – в цельнозерновой муке.

14 Здоровых цельнозерновых продуктов (включая варианты без глютена)

Спельта - это древняя цельнозерновая пшеница, которую выращивали тысячи лет.

По питательности полба похожа на современную цельнозерновую пшеницу и является богатым источником марганца, магния, фосфора, цинка, железа, витаминов группы В и клетчатки. Однако в нем немного больше цинка и белка по сравнению с цельной пшеницей (26).

Как и все другие злаки, полба содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, которая может снизить усвоение цинка и железа из кишечника.Это не является большой проблемой для взрослых, соблюдающих сбалансированную диету, поскольку другие продукты содержат больше цинка и железа, но это может стать проблемой для вегетарианцев и веганов.

К счастью, вы можете уменьшить количество антинутриентов, проращивая, ферментируя или замачивая зерна.

Также важно отметить, что полба содержит глютен и поэтому не подходит для безглютеновой диеты.

Резюме Спельта - это древнее питательное цельное зерно, которое становится все более популярным. Хотя он содержит антинутриенты, такие как фитиновая кислота, их можно уменьшить путем проращивания, ферментации или замачивания зерна.
.

9 Польза для здоровья от употребления цельного зерна

Цельное зерно было частью рациона человека на протяжении десятков тысяч лет (1).

Но сторонники многих современных диет, таких как палеодиета, утверждают, что употребление зерна в пищу вредно для здоровья.

В то время как высокое потребление очищенных зерен связано с такими проблемами со здоровьем, как ожирение и воспаление, цельнозерновые продукты - это совсем другое дело.

Фактически, употребление в пищу цельного зерна связано с различными преимуществами, включая более низкий риск диабета, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления.

Вот 9 основных преимуществ употребления цельного зерна для здоровья.

Зерна - это семена травянистых растений, называемых злаками. Некоторые из наиболее распространенных разновидностей - кукуруза, рис и пшеница.

Некоторые семена не злаковых растений или псевдозерновых культур также считаются цельнозерновыми, в том числе гречиха, киноа и амарант.

Цельнозерновые ядра состоят из трех частей (2):

  • Отруби. Это жесткая внешняя оболочка
    . Он содержит клетчатку, минералы и антиоксиданты.
  • Эндосперм. Средний слой зерна
    в основном состоит из углеводов.
  • Рост. Этот внутренний слой
    содержит витамины, минералы, белок и растительные соединения.

Зерно можно раскатывать, дробить или растрескивать. Тем не менее, пока эти три части присутствуют в своей исходной пропорции, они считаются цельными зернами.

Из очищенных зерен были удалены зародыши и отруби, остался только эндосперм.

Хотя в обогащенные рафинированные зерна были добавлены некоторые витамины и минералы, они все еще не так полезны и питательны, как цельные версии.

Общие разновидности цельнозерновых включают:

  • овсянку
  • попкорн
  • просо
  • киноа
  • коричневый рис
  • цельнозерновой рис
  • дикий рис
  • пшеница ягоды
  • булгур
  • гречиха
  • ячмень
  • фрике25
  • сорго

Продукты, изготовленные из этих пищевых продуктов, считаются цельнозерновыми. К ним относятся определенные виды хлеба, макаронные изделия и сухие завтраки.

Когда вы покупаете переработанные цельнозерновые продукты, прочтите список ингредиентов, чтобы убедиться, что они полностью сделаны из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна.

Также следите за содержанием сахара, особенно в случае сухих завтраков, которые часто содержат добавленный сахар. Если на упаковке указано «цельное зерно», это не означает, что продукт полезен для здоровья.

РЕЗЮМЕ Целые
зерна содержат все три части зерна. Существует
различных видов, включая цельнозерновую и цельнозерновую, овес, коричневый рис,
и киноа.

1. Высокое содержание питательных веществ и клетчатки

Цельнозерновые продукты содержат много важных питательных веществ.К ним относятся:

  • Волокно. Отруби обеспечивают большую часть клетчатки из цельного зерна.
  • Витамины. Цельнозерновые продукты особенно богаты витамином B, включая ниацин
    , тиамин и фолиевую кислоту (3,
    4).
  • Минералы. Они также содержат большое количество минералов, таких как цинк,
    железо, магний и марганец.
  • Белок. Цельные зерна содержат
    несколько граммов белка на порцию.
  • Антиоксиданты. Многие соединения
    в цельнозерновых действуют как антиоксиданты. К ним относятся фитиновая кислота, лигнаны
    , феруловая кислота и соединения серы (5).
  • Завод
    компаундов.
    Цельное зерно доставляет многие типы растительных соединений, которые играют роль
    в профилактике заболеваний. К ним относятся полифенолы, станолы и стерины (6).

Точное количество этих питательных веществ зависит от типа зерна.

Тем не менее, чтобы дать вам представление об их пищевом составе, вот основные питательные вещества в 1 унции (28 граммов) сухого овса (4):

  • Клетчатка: 3 грамма
  • Марганец: 69% от эталонной суточной нормы
    (RDI)
  • Фосфор: 15% от RDI
  • Тиамин: 14% от RDI
  • Магний: 12% от RDI
  • Медь: 9% RDI
  • Цинк
    и железо:
    7% от RDI

РЕЗЮМЕ Целые зерна
содержат множество важных питательных веществ, включая витамины, минералы, белок
, клетчатку и другие полезные для здоровья растительные соединения.

2. Снижение риска сердечных заболеваний

Одно из самых больших преимуществ цельнозерновых продуктов для здоровья заключается в том, что они снижают риск сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти во всем мире (7).

Обзор 10 исследований показал, что три порции по 1 унции (28 грамм) цельного зерна в день могут снизить риск сердечных заболеваний на 22% (8).

Аналогичным образом, 10-летнее исследование с участием 17 424 взрослых показало, что у тех, кто ел наибольшую долю цельнозерновых по отношению к общему потреблению углеводов, риск сердечных заболеваний был на 47% ниже (9).

Исследователи пришли к выводу, что здоровые для сердца диеты должны включать больше цельнозерновых и меньше очищенных зерен.

Большинство исследований объединяют в кучу различные виды цельнозерновых продуктов, что затрудняет разделение преимуществ отдельных продуктов.

Тем не менее, цельнозерновой хлеб и крупы, а также добавленные отруби были специально связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний (8).

РЕЗЮМЕ Употребление в пищу цельного зерна может снизить риск сердечных заболеваний, особенно если они заменяют
очищенных зерен.

3. Снизьте риск инсульта

Цельнозерновые продукты также могут помочь снизить риск инсульта (10).

При анализе 6 исследований с участием почти 250 000 человек, у тех, кто ел больше всего цельнозерновых, риск инсульта на 14% ниже, чем у тех, кто ест меньше всего (10).

Кроме того, определенные соединения цельного зерна, такие как клетчатка, витамин К и антиоксиданты, могут снизить риск инсульта.

Цельнозерновые продукты также рекомендуются в диетах DASH и средиземноморской диете, которые могут помочь снизить риск инсульта (11).

РЕЗЮМЕ Цельнозерновые продукты
являются частью здоровой для сердца диеты, они могут помочь снизить риск инсульта.

4. Снизьте риск ожирения

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, поможет насытиться и предотвратить переедание. Это одна из причин, по которой для похудения рекомендуются диеты с высоким содержанием клетчатки (5).

Цельнозерновые продукты и продукты из них более сытны, чем очищенные зерна, и исследования показывают, что они могут снизить риск ожирения.

Фактически, ежедневное употребление 3 порций цельного зерна было связано с более низким индексом массы тела (ИМТ) и уменьшением жира на животе в обзоре 15 исследований с участием почти 120 000 человек (12).

Другое исследование, посвященное обзору исследований с 1965 по 2010 год, показало, что цельнозерновые злаки и хлопья с добавлением отрубей были связаны с умеренно меньшим риском ожирения (13).

РЕЗЮМЕ
Десятилетия исследований показывают, что цельное зерно
связано с более низким риском ожирения.

5. Снизьте риск развития диабета 2 типа

Употребление цельных злаков вместо очищенных зерен может снизить риск диабета 2 типа (14).

Обзор 16 исследований пришел к выводу, что замена очищенных зерен цельными и ежедневное употребление не менее 2 порций цельного зерна может снизить риск диабета (15).

Отчасти это связано с тем, что цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также помогают контролировать вес и предотвращать ожирение, являющееся фактором риска диабета (16).

Кроме того, исследования связывают потребление цельного зерна с понижением уровня сахара в крови натощак и улучшением чувствительности к инсулину (17).

Это может быть связано с магнием, минералом, содержащимся в цельнозерновых продуктах, который помогает вашему организму усваивать углеводы и связан с чувствительностью к инсулину (16).

РЕЗЮМЕ Клетчатка
и магний - два питательных вещества в цельнозерновых продуктах, которые помогают снизить риск развития диабета
типа 2.

6. Поддерживает здоровое пищеварение

Цельнозерновые волокна могут поддерживать здоровое пищеварение различными способами.

Во-первых, клетчатка способствует увеличению объема стула и снижает риск запора.

Во-вторых, некоторые виды клетчатки в зерне действуют как пребиотики. Это означает, что они помогают питать ваши полезные кишечные бактерии, которые важны для здоровья пищеварительной системы (5, 18).

РЕЗЮМЕ Из-за содержания в них клетчатки
цельные зерна помогают поддерживать здоровое пищеварение, обеспечивая объем
стула и питая полезные кишечные бактерии.

7. Уменьшить хроническое воспаление

Воспаление лежит в основе многих хронических заболеваний.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельные зерна могут помочь уменьшить воспаление (19).

В одном исследовании женщины, которые ели больше всего цельного зерна, с наименьшей вероятностью умерли от хронических состояний, связанных с воспалением (20).

Более того, в недавнем исследовании люди с нездоровым питанием заменили рафинированные продукты из пшеницы продуктами из цельной пшеницы и увидели снижение маркеров воспаления (21).

Результаты этих и других исследований подтверждают рекомендации общественного здравоохранения о замене наиболее очищенных зерен цельнозерновыми (22).

РЕЗЮМЕ Регулярное употребление в пищу цельного зерна
может помочь снизить воспаление, что является ключевым фактором многих
хронических заболеваний.

8. Может снизить риск рака

Исследования цельного зерна и риска рака дали смешанные результаты, хотя и многообещающие.

В одном из обзоров 20 исследований 6 показали снижение риска рака, а 14 не указали на связь (23).

Текущие исследования показывают, что самые сильные противоопухолевые свойства цельного зерна проявляются против колоректального рака, одного из наиболее распространенных типов рака (24, 25).

Кроме того, определенные преимущества клетчатки для здоровья могут помочь снизить риск рака. К ним относятся его роль в качестве пребиотика (24, 26, 27).

Наконец, другие компоненты цельного зерна, включая фитиновую кислоту, фенольные кислоты и сапонины, могут замедлить развитие рака (24).

РЕЗЮМЕ Цельное зерно
может помочь предотвратить колоректальный рак, один из наиболее распространенных видов рака.
Тем не менее, исследования противораковых эффектов цельного зерна неоднозначны.

9. Связано со снижением риска преждевременной смерти

Когда снижается риск хронических заболеваний, снижается и риск преждевременной смерти.

Фактически, одно исследование показало, что потребление цельного зерна снижает риск смерти от сердечных заболеваний, а также от любой другой причины (28).

В исследовании использовались данные двух крупных когортных исследований с поправкой на другие факторы, которые могут повлиять на уровень смертности, такие как курение, масса тела и общий режим питания.

Результаты показали, что каждая порция цельного зерна в 1 унцию (28 грамм) снижает риск смерти на 5% (28).

РЕЗЮМЕ Целые зерна
связаны с меньшим риском преждевременной смерти по любой причине.

Цельнозерновые не для всех

Цельные зерна полезны для большинства людей, но не всегда подходят для всех.

Глютеновая болезнь и чувствительность к глютену

Пшеница, ячмень и рожь содержат глютен - тип белка, к которому у некоторых людей непереносимость или аллергия.

Аллергия на глютен, глютеновая болезнь или чувствительность к глютену могут вызывать ряд симптомов, включая усталость, расстройство желудка и боли в суставах.

Цельнозерновые продукты без глютена, включая гречку, рис, овес и амарант, подходят для большинства людей с такими заболеваниями.

Тем не менее, некоторые плохо переносят любой вид зерна, испытывают расстройство пищеварения и другие симптомы.

Синдром раздраженного кишечника

Некоторые зерна, такие как пшеница, содержат много короткоцепочечных углеводов, называемых FODMAP.Они могут вызывать симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), который очень распространен.

РЕЗЮМЕ Некоторые
человека плохо переносят зерновые. Самая известная проблема - это глютен
, который поражает людей с аллергией на глютен, глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену
.

Как включить цельнозерновые в свой рацион

Вы можете включить цельнозерновые в свой рацион разными способами.

Возможно, самое простое, что можно сделать, - это найти в своем рационе цельнозерновые альтернативы очищенным зернам.

Например, если белые макаронные изделия являются основным продуктом вашей кладовой, замените их на 100% цельнозерновые или другие цельнозерновые макаронные изделия. Сделайте то же самое с хлебом и крупами.

Обязательно прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, сделан ли продукт из цельного зерна.

Ищите слово «целое» перед сортом зерна. Если вместо «цельная пшеница» написано просто «пшеница», значит, это не целая.

Вы также можете поэкспериментировать с новыми цельнозерновыми злаками, которые, возможно, не пробовали раньше, например с киноа.

Вот несколько идей по добавлению цельнозерновых продуктов в свой рацион:

  • Приготовьте кашу из овсянки или других злаков.
  • Посыпать поджаренной гречневой крупой кашу или йогурт.
  • Закуска на воздушной кукурузе.
  • Сделайте поленту из цельнозерновой кукурузной муки.
  • Замените белый рис коричневым рисом или используйте другой цельнозерновой
    , например, киноа или фарро.
  • Добавляйте ячмень в овощные супы.
  • Попробуйте использовать цельнозерновую муку, например, муку из цельнозернового теста,
    для выпечки.
  • Используйте
    кукурузных лепешек из каменного помола, а не белых лепешек в тако.

РЕЗЮМЕ Существует множество способов включить цельнозерновые продукты в свой рацион. Заменить очищенное зерно
цельнозерновым - хорошее начало.

Цельнозерновые продукты имеют множество преимуществ для здоровья.

Регулярное употребление цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Это особенно верно, когда они заменяют рафинированные зерна в вашем рационе.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, также значительно улучшают здоровье пищеварительной системы, хотя людям с непереносимостью глютена следует избегать пшеницы, ячменя и ржи.

Для улучшения здоровья и долголетия попробуйте добавлять в свой рацион цельнозерновые продукты каждый день. Полезные цельнозерновые хлопья для завтрака, такие как овсянка, являются популярным выбором.

.

Преимущества, списки продуктов и план питания

Зерновые являются основным продуктом в большинстве традиционных диет, но все большее число людей отказываются от этой группы продуктов.

Некоторые делают это из-за аллергии или непереносимости, в то время как другие выбирают беззерновую диету в попытке похудеть или улучшить свое здоровье.

Предполагается, что этот способ питания обеспечивает различные преимущества для здоровья, от улучшения пищеварения до снижения воспаления и уровня сахара в крови. Однако он также может иметь недостатки и для некоторых может быть неподходящим.

В этой статье критически рассматривается беззерновая диета, в том числе ее преимущества и потенциальные недостатки.

При беззерновой диете исключаются все зерна, а также продукты, полученные из них.

Сюда входят зерна, содержащие глютен, такие как пшеница, полба, ячмень, рожь и тритикале, а также неглютеновые зерна, такие как сушеная кукуруза, просо, рис, сорго и овес.

Более того, в отличие от свежей кукурузы, которая считается крахмалистым овощем, сушеная кукуруза рассматривается как зерно.Поэтому также следует избегать продуктов, приготовленных из кукурузной муки.

Кроме того, некоторые люди могут исключить ингредиенты, полученные из зерен, такие как рисовый сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Однако это не строгое требование такой диеты.

Сводка

Беззерновая диета исключает все зерновые, включая пшеницу, полбу, ячмень, рожь, сушеную кукурузу, просо, рис и овес, а также продукты, а иногда и ингредиенты, полученные из них.

Чтобы придерживаться беззерновой диеты, вам необходимо исключить из своего рациона все зерновые, а также продукты, полученные из зерна.Сюда входят хлеб, макаронные изделия, мюсли, овсянка, рисовые лепешки, хлопья для завтрака, выпечка и печенье.

Тем не менее, большинство диет без зерна допускают небольшое количество псевдозерновых, таких как киноа, амарант и гречка. Псевдозерновые можно готовить и есть так же, как и зерно, но технически они не считаются зерновыми.

Беззерновая диета может содержать мало углеводов, но это не обязательно. Те, кто хочет включить больше углеводов, могут получать их из фруктов, бобовых и крахмалистых овощей, таких как картофель, кабачки и свежая кукуруза.

Нет никаких ограничений в отношении продуктов, не содержащих зерна.

Таким образом, вы можете включать столько мяса, рыбы, яиц, орехов, семян, сахара, жиров или молочных продуктов, сколько хотите, хотя сторонники беззерновой диеты, как правило, не одобряют употребление чрезмерно обработанных продуктов.

Сводка

Беззерновые диеты исключают все зерновые и продукты из них, но допускают небольшое количество псевдозерновых. Они могут включать столько фруктов, овощей, мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов, семян, сахара и жиров, сколько захотите.

Беззерновая диета может иметь несколько преимуществ для здоровья.

Может помочь в лечении определенных заболеваний.

Беззерновой диеты чаще всего придерживаются люди с определенными аутоиммунными заболеваниями, и несколько исследований подтверждают ее использование в этих случаях.

Например, целиакия - это аутоиммунное заболевание, которым страдает около 1% западного населения. Это заставляет ваше тело ошибочно принимать глютен, белок в пшенице, как угрозу, заставляя вашу иммунную систему работать сверх меры (1).

Это может привести к воспалению кишечника, что, в свою очередь, может вызвать серьезный дефицит питательных веществ и другие проблемы с пищеварением. Люди с глютеновой болезнью должны исключить из своего рациона все злаки, содержащие глютен (2, 3).

Точно так же некоторые люди страдают аллергией на пшеницу и должны избегать всех продуктов, содержащих ее. У других может быть непереносимость глютена или других соединений в зерне, несмотря на отсутствие глютеновой болезни или аллергии на пшеницу. (4).

Люди с такой непереносимостью глютена обычно сообщают о таких симптомах, как боль в животе, вздутие живота, запор, диарея, экзема, головные боли или усталость при употреблении злаков, и им может быть полезно исключить их из своего рациона (5, 6, 7, 8).

Наконец, в 6-недельном исследовании людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) после беззерновой диеты симптомы улучшились у 73% участников (9).

Может уменьшить воспаление.

Зерно может способствовать воспалению, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний.

Некоторые исследования в пробирках, на животных и людях предполагают связь между ежедневным потреблением пшеницы или обработанного зерна и хроническим воспалением (10, 11, 12).

Однако не все исследования согласны (13).

Отсутствие единого мнения может быть объяснено типом исследуемого зерна. Например, очищенное зерно может усилить воспаление, а цельное зерно, по-видимому, очень мало влияет на воспаление, а в некоторых случаях может даже уменьшить его (13, 14, 15, 16).

Кроме того, отказ от злаков может заставить некоторых людей естественным образом увеличить количество или разнообразие фруктов и овощей, которые они едят, - и то, и другое может помочь уменьшить воспаление (17, 18, 19).

Тем не менее, стоит отметить, что цельнозерновые продукты обладают собственными противовоспалительными свойствами.Если у вас нет целиакии, аллергии на пшеницу или непереносимости глютена, вам, вероятно, не нужно полностью отказываться от зерна, чтобы успешно бороться с воспалением (20).

Может способствовать снижению веса

Беззерновая диета может способствовать снижению веса, вероятно, потому, что она естественным образом лишена обработанного зерна, содержащегося в высококалорийных и бедных питательными веществами продуктах, таких как белый хлеб, белая паста, пицца, пончики, печенье и т. Д. прочая выпечка.

Более того, исключение целой группы продуктов из своего рациона может снизить общее суточное потребление калорий, создавая дефицит калорий, необходимый для похудения.

Тем не менее, исследования ясно показывают, что до тех пор, пока вы создаете дефицит калорий, вы будете худеть независимо от того, содержит ли ваш рацион злаки. Фактически, данные свидетельствуют о том, что употребление цельного зерна может способствовать снижению веса и ускорению метаболизма (21, 22, 23, 24).

Следовательно, исключение всех злаков из своего рациона не является обязательным требованием для похудания.

Может снизить уровень сахара в крови.

Зерновые от природы богаты углеводами.

Таким образом, диета, богатая зерном, может вызывать проблемы у людей, которым трудно иметь дело с большим количеством пищевых углеводов, например, у людей с диабетом или метаболическим синдромом.

Рафинированные зерна, такие как те, что содержатся в белом хлебе, белой пасте и многих других обработанных пищевых продуктах, особенно проблематичны, поскольку они не содержат клетчатки.

Это приводит к тому, что они очень быстро перевариваются, обычно вызывая скачок уровня сахара в крови вскоре после еды (25, 26).

Тем не менее, цельные зерна, богатые клетчаткой, могут помочь стабилизировать и предотвратить скачки уровня сахара в крови. Следовательно, отказ от злаков - не единственный способ снизить уровень сахара в крови (25, 27, 28).

Другие потенциальные преимущества

Беззерновая диета может также принести пользу для здоровья:

  • Может улучшить психическое здоровье. Исследования связывают глютен-содержащие диеты с тревогой, депрессией, расстройствами настроения, СДВГ, аутизмом и шизофренией. Однако в настоящее время невозможно узнать, вызывали ли злаки эти нарушения (29, 30).
  • Может помочь облегчить боль. Безглютеновая диета может помочь уменьшить боль в области таза у женщин с эндометриозом - заболеванием, при котором ткань, выстилающая внутреннюю часть матки, разрастается за ее пределы (8, 31).
  • Может уменьшить симптомы фибромиалгии. Безглютеновая диета может помочь уменьшить широко распространенную боль, испытываемую людьми с фибромиалгией (32).

Несмотря на многообещающие предварительные результаты, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих эффектов.

Стоит также отметить, что в большинстве этих исследований изучали только влияние злаков, содержащих глютен. Нет никаких доказательств того, что для достижения этих преимуществ необходимо исключить из своего рациона все злаки.

Краткое описание

Беззерновая диета может уменьшить воспаление, способствовать снижению веса, улучшить пищеварение и уровень сахара в крови. Он также может улучшить психическое здоровье и облегчить боль у людей с фибромиалгией или эндометриозом, хотя необходимы дополнительные исследования.

Беззерновая диета также может иметь определенные недостатки.

Может увеличить риск запора.

Диета, не содержащая злаков, особенно цельнозерновых, богатых клетчаткой, может ограничить потребление клетчатки.

Необработанные зерна являются особенно хорошим источником нерастворимой клетчатки. Этот тип клетчатки увеличивает объем вашего стула, помогая пище легче перемещаться по кишечнику и снижая риск запора (33).

Если вы придерживаетесь беззерновой диеты, попробуйте увеличить потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, чтобы снизить этот риск (34).

Может ограничивать потребление питательных веществ

Цельные зерна являются хорошим источником питательных веществ, особенно клетчатки, витаминов группы В, железа, магния, фосфора, марганца и селена (35, 36, 37).

С другой стороны, обработанные зерна, из которых были удалены отруби и зародыши, не имеют большей части клетчатки, витаминов, минералов и других полезных растительных соединений (38).

Исследования показывают, что излишнее соблюдение беззерновой диеты может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витаминов группы B, железа и микроэлементов (39).

Вы можете в определенной степени предотвратить это, увеличив потребление псевдозерновых, таких как киноа, амарант и гречка, поскольку они, как правило, содержат многие из тех же питательных веществ, что и цельные зерна (40, 41, 42).

Кроме того, увеличение потребления других продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо, рыба и яйца, может помочь восполнить любые питательные вещества, которые больше не поступают из злаков.

Может быть излишне ограничивающим.

Хотя исследования подтверждают преимущества исключения определенных зерен из рациона определенных людей, данных о пользе исключения всех зерен из рациона каждого человека недостаточно.

Кроме того, большинство преимуществ, связанных с беззерновой диетой, могут быть получены способами, не требующими исключения целой группы продуктов.

Более того, исключение всех злаков из своего рациона может уменьшить разнообразие и сделать ваш рацион излишне ограничивающим, что в долгосрочной перспективе может сделать такой способ питания менее устойчивым.

Более того, излишняя демонизация зерновых под прикрытием здоровья может способствовать чрезмерной приверженности здоровому питанию, что часто встречается у людей с орторексическим расстройством пищевого поведения (43).

резюме

Беззерновые диеты могут ограничивать потребление питательных веществ, повышать риск запора и их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.Излишняя демонизация зерновых по предполагаемым причинам здоровья также может способствовать орторексическому пищевому поведению.

Следующие категории продуктов могут быть включены в беззерновой рацион:

  • Фрукты. Разрешены все виды фруктов, свежие, сушеные или замороженные.
  • Овощи. Их можно есть сырыми, готовить или добавлять в салаты или супы. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кабачки и свежая кукуруза, являются хорошей богатой углеводами альтернативой зерновым.
  • Богатые белком продукты животного происхождения. В эту категорию входят мясо, рыба, морепродукты, яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
  • Богатые белком продукты растительного происхождения. Бобовые, тофу, темпе, эдамаме, натто, соевое молоко, соевый йогурт и колбасные изделия, не содержащие зерновых ингредиентов, можно употреблять на беззерновой диете.
  • Псевдозерновые. Сюда входят киноа, гречка и амарант.
  • Орехи и семена. Сюда входят все виды орехов и семян, а также масла и мука из них.
  • Мука на незерновой основе и продукты из нее. Миндаль, льняное семя, нут, соя, красная чечевица и кокосовая мука, а также лапша, хлеб и другие хлебобулочные изделия из них разрешены.
  • Жиры . К ним относятся оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло и масло авокадо.

Вы также можете включить маринады и заправки для салатов в качестве добавленных жиров, а также подсластители, такие как сахар, кленовый сироп или мед. Тем не менее, вам рекомендуется сосредоточиться на цельных продуктах с минимальной обработкой.

сводка

Беззерновая диета позволяет употреблять большинство продуктов, если они не содержат зерновых. Это включает фрукты, овощи, бобовые, мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, псевдозерновые, орехи, семена и муку на незерновой основе.

Беззерновые диеты обычно исключают следующие категории продуктов:

  • Большинство хлебобулочных изделий: хлеб на основе зерна, рогалики, лепешки, тако, пицца и т. Д.
  • Большая часть выпечки: пончиков на основе зерна, печенье, круассаны, кексы и т. д.
  • Большинство видов лапши: макарон, рисовая лапша, лапша рамен, лапша удон и т. Д.
  • Сухие завтраки: мюсли, овсяные хлопья, пюре и т. Д.
  • Зерновая мука: универсальная мука , мука грубого помола, кукурузная мука и рисовая мука, а также все продукты из них
  • Многие закуски: попкорн, крекеры, батончики мюсли, рисовые крекеры и т. д.
  • Зерновые гарниры: рис , орзо, пшено, кус-кус, полента и др.
  • Заменитель мяса на зерновой основе: сейтан и т. Д.
  • Альтернативы зерновому молоку: овсяное молоко, рисовое молоко и т. Д.

Вы также можете отказаться от алкогольных напитков на основе зерна, таких как пиво , джин, виски, саке и скотч, а также продукты, содержащие ингредиенты, полученные из зерна, такие как рисовый сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

сводка

Беззерновая диета исключает все продукты, содержащие зерно. Это также может ограничить потребление алкогольных напитков, полученных из зерна, или продуктов, содержащих ингредиенты, полученные из зерна.

Вот типичное трехдневное меню, подходящее для беззерновой диеты.

День 1

  • Завтрак: яичница или болтун из тофу с большим количеством овощей и домашние картофельные оладьи
  • Обед: салат с овощами на ваш выбор, приготовленный амарант, копченый тофу или лосось и малиновый винегрет заправка
  • Ужин: кокосово-лаймовое карри с креветками или маринованный темпе на подушке из риса с цветной капустой

День 2

  • Завтрак: смузи на молоке (или альтернативный беззерновой растительный напиток) , замороженное манго, семена льна, шпинат и дополнительная мерная ложка протеинового порошка
  • Обед: сытный суп из тыквы, моркови и белой фасоли, покрытый жареными орехами кешью
  • Ужин: запеченный в духовке сладкий картофель, покрытый сверху с перцем чили, свежей кукурузой, рубленым салатом, гуакамоле и сальсой

День 3

  • Завтрак: мини-пироги для завтрака со шпинатом
  • Обед: б мясной или вегетарианский гамбургер, покрытый жареным перцем, хумусом, авокадо и гарниром из гречневой пасты
  • Ужин: спиральных лапш из цуккини, покрытых мясным или тофу болоньезским соусом, жареными кедровыми орехами и пармезаном или питательными веществами дрожжи
сводка

Хорошо сбалансированная беззерновая диета может включать разнообразные фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, а также немного мяса, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.

Вот несколько простых, но питательных беззерновых закусок, которые помогут вам перекусить между приемами пищи:

  • свежие фрукты с йогуртом
  • trail mix
  • чиа пудинг
  • льняные крекеры с оливковой тапенадой
  • смузи
  • зерна -бесплатные ореховые и фруктовые батончики
  • чипсы из капусты
  • хумус и овощи
  • закуски из морских водорослей
  • маффины из миндальной муки
  • яблочные чипсы
  • ореховое масло фруктовый соус
  • домашнее замороженное фруктовое мороженое из йогурта
  • кокос, финики и ореховые шарики
сводка

Есть много способов включить закуски в беззерновую диету.Комбинации, указанные выше, можно использовать, чтобы помочь вам расслабиться между приемами пищи.

Хотя ограничение определенных зерновых может принести пользу некоторым состояниям здоровья, исключение всех зерен не является необходимым для большинства людей и даже может быть вредным для вашего здоровья.

Кроме того, предполагаемые преимущества беззерновой диеты часто могут быть достигнуты способами, которые не требуют исключения целой группы продуктов из своего рациона.

Таким образом, перед тем, как попробовать, стоит подумать, предлагает ли эта диета больше плюсов, чем минусов.

.

Как добавить цельнозерновые в свой рацион

Анна Шепулова / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Добавлять больше цельнозерновых к еде вашей семьи - разумный ход. Они не только содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимые для здоровья вашей семьи, но и цельнозерновые продукты также содержат пищевые волокна, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и других проблем со здоровьем, таких как запор.

Зерновые делятся на две подгруппы: цельнозерновые и рафинированные. Цельные зерна содержат все ядро ​​- отруби, зародыши и эндосперм. В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 гг. рекомендуется готовить половину зерен, которые вы едите, цельными, поэтому по возможности выбирайте цельнозерновые продукты вместо продуктов из рафинированного зерна.

Как найти цельнозерновые

Не обманывайтесь цветами. Быть коричневым не означает, что хлеб будет цельнозерновым, а белый цвет не означает, что хлеб сделан из только что очищенной белой муки.Чтобы найти цельнозерновой хлеб, нужны навыки чтения этикеток. Любой хлеб с надписью «цельнозерновой» должен быть приготовлен из 100% цельнозерновой муки.

Кроме того, знаете ли вы, что даже если на этикетках хлеба рекламируется «семизерный» или «мультизерновой», это не обязательно цельнозерновые продукты? Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что цельнозерновая мука или другое цельное зерно указано в качестве первого ингредиента, и найдите хлеб, сделанный в основном из цельнозерновой или другой цельнозерновой муки.

Добавляйте цельнозерновые к блюдам

Хотите добавить больше цельнозерновых продуктов в свои блюда? Измените свой стиль приготовления, включив в него больше цельнозерновых продуктов и повысьте содержание пищевых волокон в блюдах.Совместите цельнозерновые продукты с овощами - бурый рис и овощное жаркое или цельнозерновой лаваш, фаршированный салатом. Или обогащайте смешанные блюда ингредиентами с высоким содержанием клетчатки - добавьте отруби или овсяные хлопья в мясной рулет или бросьте приготовленную киноа или ягоды пшеницы в салат.

Ищете другие способы сделать половину зерна вашей семьи целым?

  • Начать с завтрака. Выберите богатые клетчаткой цельнозерновые хлопья для завтрака, овсяные хлопья или тосты из цельнозерновой муки. Проверьте граммы пищевых волокон на порцию; большее количество клетчатки позволит вам дольше чувствовать сытость.
  • При выборе хлеба, булочек, рогаликов, лепешек, макаронных изделий и других злаков выбирайте цельнозерновые продукты, а не рафинированные.
  • Поэкспериментируйте с различными зерновыми, такими как гречка, булгур, просо, киноа, сорго, цельная рожь или ячмень. Чтобы сэкономить время, приготовьте больше булгура или ячменя и заморозьте половину, чтобы нагреть, а затем подавайте в качестве быстрого гарнира.
  • Наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами в качестве закуски. Попкорн считается цельнозерновым, и три чашки воздушно приготовленного попкорна содержат 3,5 грамма пищевых волокон и всего 95 калорий.Также попробуйте крекеры из цельнозерновой или ржаной муки.
.

Смотрите также

<\br> Карта сайта.